ছোট না বড়—পুষ্টিগুণে এগিয়ে কোন মাছ?

নদীমাতৃক বাংলাদেশের রান্নাঘর মানেই মাছের উপস্থিতি। বর্ষার দিনে তো মাছ ছাড়া ভাতের পাতাই যেন অসম্পূর্ণ মনে হয়। কিন্তু মাছের স্বাদ ও রূপ যতই আমাদের হৃদয়ে জায়গা করে নিক, অনেক পরিবারেই মাছ নিয়ে পছন্দ-অপছন্দের দ্বন্দ্ব কম নয়। কেউ ছোট মাছকে প্রাধান্য দেন, কেউবা আবার বড় মাছ ছাড়া আহারই ভাবতে পারেন না। এ নিয়ে তর্ক-বিতর্কও চলে দীর্ঘদিন ধরে। তবে প্রশ্ন হলো—পুষ্টিগুণের বিচারে কে এগিয়ে? ছোট মাছ, না বড় মাছ?

পুষ্টিবিদদের মতে, মাছ এমন এক খাদ্য উপাদান, যার বিকল্প মাছই। এতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, যা শরীরের কোষ নির্মাণ ও মেরামতে সহায়তা করে। এ ছাড়া মাছে থাকে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড, যা হৃদযন্ত্র ও মস্তিষ্কের সুস্থতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-রও অন্যতম উৎস হলো মাছ, যা হাড় মজবুত রাখে। সেই সঙ্গে জিংক, সেলেনিয়াম, আয়রনসহ আরও অনেক খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ মাছ শরীরকে রাখে সুস্থ ও সক্রিয়।

তবে পুষ্টির দিক থেকে ছোট মাছ অনেকখানি এগিয়ে। কারণ ছোট মাছ সহজে হজম হয়, তাতে ফ্যাটের মাত্রা কম এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি নেই। অন্যদিকে বড় মাছ তুলনামূলক বেশি ফ্যাটযুক্ত হওয়ায় তা হজমে কিছুটা ভারী এবং ওজন বাড়ার আশঙ্কা থাকে। তাই বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, দৈনন্দিন খাবারে ১.৫ কেজির নিচে ওজনের মাছ রাখাই ভালো।

নদীর মাছ নাকি সমুদ্রের মাছ—এ নিয়েও রয়েছে আলাদা মত। পুষ্টিবিদরা বলেন, সামুদ্রিক মাছ ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিডে বেশি সমৃদ্ধ হলেও নদী ও পুকুরের মাছে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে। তাই কোনটা খাবেন, সেটা একান্তই নির্ভর করে রুচি ও প্রয়োজনের ওপর। চাইলে আপনি উভয় ধরনের মাছই খেতে পারেন ঘুরিয়ে ফিরিয়ে।

তবে মাছ খাওয়ার পরিমাণ নির্ভর করে ব্যক্তির উচ্চতা, ওজন ও দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ওপর। সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি দিনে ৭৫ থেকে ১০০ গ্রাম মাছ খেলে শরীরের প্রোটিন ও খনিজের চাহিদা পূরণ হয়। তবে ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল বা উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাওয়া উচিত।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো মাছ রান্নার পদ্ধতি। অনেকেই মাছ কড়া করে ভেজে তারপর রান্না করেন, যা পুষ্টিগুণ ধ্বংস করে দিতে পারে। ছাঁকা তেলে ভাজার অভ্যাস বাদ দিয়ে অল্প তেল ও মসলা দিয়ে রান্না করাই বেশি উপকারী। এতে খাবার যেমন সুস্বাদু হয়, তেমনই পুষ্টিও বজায় থাকে।

সবশেষে বলা যায়, মাছ শুধু স্বাদের নয়—পুষ্টিরও এক অমূল্য উৎস। তাই ছোট হোক বা বড়, নদীর হোক বা সমুদ্রের, মাছ খান নিয়মিত—সুস্থ থাকুন সবসময়।

সূত্র : এই সময়