বাংলাদেশে এখন জাতীয় পরিচয়পত্রের (NID) প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ ডিজিটাল বা অনলাইনভিত্তিক। আগে যেখানে এটি শুধু হাতে লেখা বা ল্যামিনেটেড কার্ড আকারে বিতরণ করা হতো, এখন সেটি বদলে গেছে স্মার্ট NID বা ডিজিটাল NID কার্ডে। এই স্মার্ট কার্ড কেবল একটি পরিচয়পত্র নয়- এটি আপনার জাতীয়তা, নাগরিক অধিকার ও ডিজিটাল পরিচয়ের সরকারি স্বীকৃতি বহন করে।

ডিজিটাল NID বা স্মার্ট কার্ড তৈরি বা সংগ্রহের প্রক্রিয়াটি এখন অত্যন্ত সহজ। আপনি ঘরে বসেই অনলাইনে আবেদন করতে পারেন, তথ্য যাচাই করতে পারেন এবং প্রয়োজনে ডিজিটাল কপি ডাউনলোড করে তা বিভিন্ন সরকারি ও বেসরকারি কাজে ব্যবহার করতে পারেন। নিচে ধাপে ধাপে পুরো প্রক্রিয়াটি ব্যাখ্যা করা হলো।

ধাপ ১: অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে প্রবেশ করুন

প্রথমেই যেতে হবে জাতীয় পরিচয় নিবন্ধন অধিদপ্তরের অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে-? https://services.nidw.gov.bd

এটি নির্বাচন কমিশন (EC Bangladesh)-এর নিয়ন্ত্রিত একটি সরকারি ওয়েবসাইট, যেখানে NID সংক্রান্ত সব সেবা পাওয়া যায়। এখানে আপনি নতুন নিবন্ধন, পুরোনো তথ্য সংশোধন, NID পুনর্মুদ্রণ বা ডিজিটাল কপি ডাউনলোড সব কিছু করতে পারবেন।

ধাপ ২: অনলাইন অ্যাকাউন্ট তৈরি করুন

ওয়েবসাইটে প্রবেশের পর প্রথমে একটি অ্যাকাউন্ট (Account) খুলতে হবে। এর জন্য উপরের মেনু থেকে “Create Account” বা “Register” বাটনে ক্লিক করুন।

এরপর কয়েকটি তথ্য দিতে হবে-

• আপনার NID নম্বর
• জন্মতারিখ
• বর্তমান ঠিকানার জেলা ও উপজেলা
• মোবাইল নম্বর (যেটি আপনার নামে নিবন্ধিত)

এরপর আপনার মোবাইলে একটি OTP (One Time Password) আসবে। সেটি দিয়ে আপনি সহজেই রেজিস্ট্রেশন সম্পন্ন করতে পারবেন। এটি একবার করলেই আপনি ভবিষ্যতে বারবার লগইন করতে পারবেন।

ধাপ ৩: তথ্য যাচাই ও প্রোফাইল তৈরি

রেজিস্ট্রেশন শেষ হলে আপনার জাতীয় পরিচয়পত্রের সঙ্গে সংযুক্ত সব তথ্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রদর্শিত হবে। নাম, জন্মতারিখ, ঠিকানা, পিতা-মাতার নাম, ছবি ইত্যাদি যাচাই করুন।

যদি কোনো ভুল পান, তাহলে “Information Update” বা “তথ্য হালনাগাদ” অপশন থেকে সংশোধনের আবেদন করতে পারেন। এই সংশোধনের জন্য অনলাইনে আবেদন করলেও পরে আপনাকে স্থানীয় উপজেলা নির্বাচন অফিসে গিয়ে প্রয়োজনীয় নথি জমা দিতে হবে।

ধাপ ৪: ডিজিটাল NID কপি ডাউনলোড করুন

যদি আপনি ইতিমধ্যে জাতীয় পরিচয় নিবন্ধনে অন্তর্ভুক্ত হয়ে থাকেন, কিন্তু হাতে এখনো স্মার্ট কার্ড না পান তাহলে আপনি আপনার Digital NID (অনলাইন কপি) ডাউনলোড করতে পারবেন।

লগইন করার পর “Download Form” বা “Print Smart ID” অপশনে যান। এখানে আপনার তথ্য যাচাই করে সিস্টেম একটি PDF কপি তৈরি করবে, যেটি আপনি ডাউনলোড করে প্রিন্ট নিতে পারবেন।

এই কপিটি ব্যাংক একাউন্ট খোলা, মোবাইল সিম রেজিস্ট্রেশন, পাসপোর্ট আবেদন বা যেকোনো সরকারি কাজে অস্থায়ী NID হিসেবে বৈধ।

ধাপ ৫: নতুন নিবন্ধনের প্রক্রিয়া (যাদের এখনো NID নেই)

যদি আপনার বয়স ১৮ বছর বা তার বেশি হয় এবং আপনি এখনো জাতীয় পরিচয়পত্র না নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে প্রথমে নতুনভাবে নিবন্ধন করতে হবে।

এর জন্য যেতে হবে আপনার উপজেলা নির্বাচন অফিসে। সঙ্গে নিতে হবে-

• জন্ম নিবন্ধন সনদ
• পিতা-মাতার NID কার্ড
• বর্তমান ঠিকানার প্রমাণ (যেমন বিদ্যুৎ বিল বা ইউনিয়ন পরিষদের সার্টিফিকেট)

সেখানে আপনার ছবি, ফিঙ্গারপ্রিন্ট ও স্বাক্ষর সংগ্রহ করা হবে। এরপর আপনার তথ্য NID ডাটাবেজে যুক্ত হবে। কয়েক সপ্তাহ পর আপনি অনলাইনে গিয়ে নিজের ডিজিটাল NID ডাউনলোড করতে পারবেন।

ধাপ ৬: স্মার্ট কার্ড সংগ্রহ করুন

আপনি অনলাইন রেজিস্ট্রেশন সম্পন্ন করার পর নির্বাচন কমিশন আপনার তথ্য যাচাই করে স্মার্ট NID কার্ড প্রস্তুত করবে। কার্ড প্রস্তুত হলে আপনাকে এসএমএস দিয়ে জানানো হবে।

এসএমএস পাওয়ার পর নির্ধারিত সময়ে স্থানীয় নির্বাচন অফিসে গিয়ে স্মার্ট কার্ড সংগ্রহ করতে হবে। কার্ডে থাকবে আপনার নাম, ছবি, জন্মতারিখ, ফিঙ্গারপ্রিন্ট ও ডিজিটাল চিপ যা আধুনিক পরিচয় ব্যবস্থার অংশ।

ধাপ ৭: তথ্য সংশোধন ও নিরাপত্তা

ডিজিটাল NID ব্যবস্থায় তথ্য সুরক্ষা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই কখনোই অজানা ওয়েবসাইট বা ব্রোকারের মাধ্যমে তথ্য জমা দেবেন না।

যদি কোনো ভুল পান, তবে সরকারি ওয়েবসাইটে গিয়ে সংশোধনের আবেদন করুন। প্রয়োজনে স্থানীয় নির্বাচন অফিসের কর্মকর্তার সঙ্গে যোগাযোগ করুন।

অতিরিক্ত টিপস ও পরামর্শ

• ওয়েবসাইটের ঠিকানা services.nidw.gov.bd ছাড়া অন্য কোনো লিংক ব্যবহার করবেন না।
• আপনার NID নম্বর ও জন্মতারিখ কাউকে জানাবেন না।
• OTP বা লগইন পাসওয়ার্ড কখনো শেয়ার করবেন না।
• পাসওয়ার্ডে অন্তত ৮টি অক্ষর ব্যবহার করুন- অক্ষর, সংখ্যা ও চিহ্ন মিলিয়ে।
• তথ্য হালনাগাদের আবেদন করলে ট্র্যাকিং নম্বরটি সংরক্ষণ করুন।

বাংলাদেশের ডিজিটাল NID ব্যবস্থা নাগরিক সেবা সহজ ও আধুনিক করেছে। আগে যেখানে পরিচয় যাচাই বা সরকারি সেবা পেতে দিন কাটাতে হতো, এখন ঘরে বসেই আপনি পরিচয় যাচাই, ডাউনলোড বা তথ্য সংশোধন করতে পারেন।

সারাদিন রোজার শেষে মাগরিবের আজান শুনে ইফতার করা হয়। টেবিলে সাজানো নানা পদের খাবার দেখে খাওয়ার আগ্রহ থাকে অনেক বেশি, কারণ আপনি সারাদিনের ক্ষুধার্ত। পেটপুরে মজার সব খাবার তো খেয়ে নিলেন, এরপর ভাবছেন মুহূর্তেই শক্তিশালী হয়ে যাবেন? আপনার প্রত্যাশা এমনটা থাকলেও আসলে তা হয় না। কারণ ইফতার খাওয়ার পরপরই আপনার ক্লান্ত লাগতে শুরু করে।

সারাদিন রোজার শেষে মাগরিবের আজান শোনামাত্রই ইফতারের টেবিলে বসা—এ যেন এক বিশেষ অনুভূতি। সামনে সাজানো নানা পদের খাবার দেখে স্বাভাবিকভাবেই খাওয়ার আগ্রহ থাকে তুঙ্গে। কিন্তু পেটভরে খাওয়ার পরপরই অনেকেরই অদ্ভুত ক্লান্তি ভর করে। এর কারণ হলো দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর হঠাৎ করে অতিরিক্ত ও ভারী খাবার খাওয়া। একসঙ্গে বেশি খাবার গ্রহণ করলে তা হজমে শরীরকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়। ফলে রক্তপ্রবাহের একটি বড় অংশ হজম প্রক্রিয়ায় যুক্ত হয় এবং শরীরে ক্লান্তি অনুভূত হয়।

কিছু উপায় মেনে চললেই এড়ানো যাবে ইফতারের পরের এই ক্লান্তি। জেনে নিন উপায়গুলো-

ধীরে ও পরিমিতভাবে খান

ইফতারের সময় টেবিলে সাজানো নানা পদের খাবার থেকে অল্প অল্প করে খেলেও দ্রুত পেট ভরে যায়। কিন্তু সারাদিন রোজার পর একসঙ্গে অনেক ধরনের খাবার খেলে ক্লান্তি অনুভূত হওয়াই স্বাভাবিক। ক্ষুধা থাকলেও হজমের জন্য পেটকে পর্যাপ্ত সময় দেওয়া জরুরি। তাই সব খাবার একবারে না খেয়ে ধাপে ধাপে খান। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে আবার খান। এতে শরীর অতিরিক্ত চাপ অনুভব করবে না এবং খাবারও ভালোভাবে হজম হবে।

হালকা ও সুষম খাবার বেছে নিন

ইফতারে হালকা ও সুষম খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, কারণ সারাদিন রোজার পর শরীরকে দ্রুত শক্তি দিতে হলেও হজমে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া ঠিক নয়। তাই খেজুর ও পানি দিয়ে ইফতার শুরু করে ফলমূল, ছোলা বা ডিমের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার, সবজি, সালাদ বা হালকা স্যুপ রাখতে পারেন। এগুলো সহজে হজম হয়, ধীরে ধীরে শক্তি জোগায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। অন্যদিকে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, তেলচর্বিযুক্ত বা বেশি মিষ্টি খাবার কম খাওয়াই ভালো, কারণ এগুলো হজমে সময় নেয় এবং ইফতারের পর ক্লান্তি বাড়াতে পারে।

পানিশূন্যতা দূর করুন

সারাদিন পানাহার থেকে বিরত থাকার কারণে খুব স্বাভাবিকভাবেই আমাদের শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দেয়। এরপর ইফতারে ডুবোতেলে ভাজা আর বিভিন্ন মসলাদার খাবার খাওয়া হয়। ফলস্বরূপ পানির ঘাটতি পূরণ হয় না। ইফতারের পর প্রচুর পানির দরকার হয় শরীরের। তাই বিভিন্ন ফল, ফলের রস, শরবত, ডাবের পানি ইত্যাদি খান। ভাজাপোড়া খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনতে হবে। এতে শরীরে পানির ঘাটতি দূর হবে। সেইসঙ্গে দূর হবে ক্লান্তিও।

অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলুন

ইফতারে অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একসঙ্গে বেশি মিষ্টি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে পরে হঠাৎ কমে যায়, যা ক্লান্তি ও অবসাদের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। মিষ্টির বদলে খেজুর বা ফলমূল বেছে নিলে শরীরকে ধীরে ধীরে শক্তি দেওয়া হয় এবং হজমও সহজ হয়।

এককাপ চা কিংবা কফি

রোজায় চা কিংবা কফি পানের অভ্যাস বাদ দেন অনেকে। তবে ইফতারের পর ক্লান্তি কাটানোর জন্য এককাপ চা কিংবা কফি পান করতে পারেন। কারণ এ ধরনের পানীয়তে থাকা ক্যাফেইন আপনাকে ভেতর থেকে সতেজ রাখতে কাজ করে। তবে এই চা কিংবা কফি যেন খুব কড়া না হয় সেদিকে খেয়াল রাখবেন। সেইসঙ্গে এককাপের বেশি পান না করাই ভালো।

কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করুন

ইফতারের পরপরই শুয়ে-বসে থাকবেন না। বরং স্বাভাবিক থাকার চেষ্টা করুন। আমাদের শরীর আমাদের মনের কথা শুনে চলে। তাই নিজেকে ক্লান্ত ভাববেন না। বরং ইফতারের পর কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করুন। এতে ক্লান্তি দূর হবে সহজেই। সেইসঙ্গে হজমও ভালো হবে।

নামাজ পড়ে নিন

ইফতারের শুরুতে একটি খেজুর ও একগ্লাস পানি খেয়ে মাগরিবের নামাজ পড়ে নিন। এতে নামাজ সময়মতো আদায় হয়ে যাবে এবং ততক্ষণে আপনার পেটও খাবার হজমের জন্য তৈরি হবে। নামাজ শেষ করে ইফতারের বাকি খাবার খাবেন। যারা এভাবে খেয়ে অভ্যাস্ত, তারা তুলনামূলক অনেক কম ক্লান্ত হন।

/আশিক

বছর ঘুরে আবার এসেছে সংযম, ধৈর্য ও আত্মশুদ্ধির মাস রমজান। তবে দিনভর রোজার পর ইফতারে অসচেতন খাদ্যাভ্যাসের কারণে অনেকেই ভোগেন গ্যাস্ট্রিক, পেট ফাঁপা, বুকজ্বালা ও ওজন বৃদ্ধির মতো সমস্যায়। পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতারে কিছু সাধারণ ভুলই এসব সমস্যার মূল কারণ। বেগুনি, পেঁয়াজু বা আলুর চপ ছাড়া অনেকের ইফতার অসম্পূর্ণ। কিন্তু দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার পাকস্থলীতে চাপ সৃষ্টি করে। এতে হজমে সমস্যা, অ্যাসিডিটি ও গ্যাসের ঝুঁকি বাড়ে। পাশাপাশি অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমতে থাকে।

শরবত, প্যাকেটজাত জুস বা কোমল পানীয় দিয়ে ইফতার শুরু করার অভ্যাসও ক্ষতিকর। এসব পানীয়তে থাকা উচ্চমাত্রার চিনি দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। সাময়িক শক্তি মিললেও অল্প সময় পর ক্লান্তি, ক্ষুধা ও অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এটি ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। রোজা ভাঙার পর অনেকেই দ্রুত ও বেশি খাবার খেয়ে ফেলেন। এতে পাকস্থলী হঠাৎ অতিরিক্ত কাজের চাপের মুখে পড়ে। ফল হিসেবে দেখা দেয় বদহজম, বমিভাব ও অস্বস্তি। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, ধীরে ধীরে ও পরিমিতভাবে খাওয়াই সুস্থ ইফতারের মূল চাবিকাঠি।

অতিরিক্ত ঝাল বা মসলাদার খাবার গ্যাস্ট্রিক ও বুকজ্বালার ঝুঁকি বাড়ায়। যাদের আগে থেকেই অ্যাসিডিটির সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য এটি আরও ক্ষতিকর হতে পারে। ইফতারে ভাজা ও কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবারের আধিক্যে প্রোটিন ও সবজির উপস্থিতি কম থাকে। ফলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় না, দ্রুত ক্ষুধা লাগে এবং ওজন বাড়ার আশঙ্কা তৈরি হয়। এছাড়া ইফতারের পর সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে পড়লে গ্যাস্ট্রিক ও অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা বাড়ে। একই সঙ্গে এই অভ্যাস ওজন বৃদ্ধিতেও ভূমিকা রাখে।

পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতার হওয়া উচিত হালকা ও পরিমিত। পানি ও খেজুর দিয়ে রোজা ভেঙে কিছু সময় বিরতি নেওয়া ভালো। ভাজাপোড়া ও চিনি কমিয়ে শাকসবজি, ডাল, ডিম, মাছ বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলে গ্যাস্ট্রিক ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। রমজান শুধু না খেয়ে থাকার মাস নয়; এটি সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলারও সুযোগ। ইফতারে সচেতনতা বজায় রাখলে এই মাস শরীর ও স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিকার অর্থেই উপকারী হয়ে উঠতে পারে।

/আশিক

সারা দিন রোজা রাখার পর ইফতারে এক গ্লাস ঠান্ডা ও পুষ্টিকর পানীয় শরীরের ক্লান্তি দূর করে মুহূর্তেই সতেজতা ফিরিয়ে আনে। আমরা অনেকেই ইফতারে বাজার থেকে কেনা কৃত্রিম রঙ ও চিনিযুক্ত ইনস্ট্যান্ট শরবত পান করি, যা সাময়িক তৃপ্তি দিলেও দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এর বদলে ঘরে থাকা সাধারণ কিছু উপকরণ দিয়ে আপনি ঝটপট তৈরি করে নিতে পারেন প্রাকৃতিক গুণসম্পন্ন 'খেজুরের স্মুদি'। এটি যেমন সুস্বাদু, তেমনি পুষ্টিগুণে অনন্য।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

ভালো মানের খেজুর: ১০-১২টি (বীজ ছাড়ানো)

তরল দুধ: ২ কাপ

পাকা কলা: ২ টি

মিষ্টি দই: ২ টেবিল চামচ

দারুচিনি গুঁড়া: ২ চা-চামচ (স্বাদের জন্য)

মধু: ২ চা-চামচ (প্রয়োজন অনুযায়ী)

পরিমাণমতো বরফ কুচি।

প্রস্তুত প্রণালি

১. প্রথমে খেজুরগুলো ভালো করে ধুয়ে সামান্য গরম পানিতে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখুন। এতে খেজুর নরম হবে এবং ব্লেন্ড করতে সুবিধা হবে।

২. এবার ভেজানো খেজুর ও টুকরো করা কলা একসাথে মিশিয়ে নিন।

৩. ব্লেন্ডারে ভেজানো খেজুর, কলার টুকরো, দুধ, দই, দারুচিনি গুঁড়া ও মধু দিন। মিশ্রণটি ততক্ষণ ব্লেন্ড করুন যতক্ষণ না এটি একটি মসৃণ ও ঘন দানাহীন পানীয়তে পরিণত হয়।

৪. ব্লেন্ড করা হয়ে গেলে সুন্দর কাঁচের গ্লাসে ঢেলে নিন। উপরে বরফ কুচি ছড়িয়ে দিয়ে ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন।

স্মুদির আসল স্বাদ পেতে ইফতারের ঠিক আগ মুহূর্তে এটি তৈরি করা ভালো। কারণ দীর্ঘক্ষণ বানিয়ে রাখলে এর স্বাদ ও বর্ণে পরিবর্তন আসতে পারে। প্রাকৃতিক মিষ্টি হিসেবে খেজুর ও মধু থাকায় এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও (পরিমিত পরিমাণে) বেশ উপযোগী একটি পানীয়।

/আশিক

পবিত্র রমজানে রোজার দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ইফতারে মৌসুমি ফল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। সাধারণত ইফতারে আমরা ভাজাপোড়া জাতীয় খাবারের দিকে বেশি ঝুঁকে পড়ি, যা শরীরের জন্য মারাত্মক ক্ষতির কারণ হতে পারে। পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দিচ্ছেন, ইফতারের খাদ্যতালিকায় মৌসুমি ফলকে প্রথম সারিতে রাখতে। কারণ মৌসুমি ফল শুধু টাটকাই নয়, এগুলো সহজপাচ্য, পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং শরীর খুব দ্রুত তা গ্রহণ করতে পারে।

ইফতারের টেবিলে এক বাটি মৌসুমি ফল রাখতে পারলেই মিলবে স্বস্তি, পুষ্টি ও সতেজতা—তিনটিই একসঙ্গে। বর্তমানে দেশের বাজারে গ্রীষ্মের আগাম ফল উঠতে শুরু করেছে। এ সময়ের সহজলভ্য কিছু ফল ইফতারের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

তরমুজ

প্রায় ৯০ শতাংশ পানি সমৃদ্ধ তরমুজ সারা দিনের পানিশূন্যতা কাটাতে অত্যন্ত কার্যকর। এতে থাকা লাইকোপিন ও ভিটামিন সি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ইফতারে মাত্র ১-২ টুকরো তরমুজ শরীরকে দ্রুত রিহাইড্রেট করে এবং নিমিষেই সতেজ অনুভূতি এনে দেয়।

কলা

সবচেয়ে সহজলভ্য ও শক্তিদায়ক ফল হলো কলা। এতে উচ্চমাত্রার পটাশিয়াম থাকে, যা শরীরের ইলেকট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ রোজা রাখার ফলে তৈরি হওয়া পেশির দুর্বলতা কমায়। একটি মাঝারি আকারের কলা ইফতারে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগাতে কার্যকর।

পেঁপে

হজমে সহায়ক এনজাইমসমৃদ্ধ পেঁপে দীর্ঘ সময় না খাওয়ার পর পেটের জন্য খুবই আরামদায়ক। এটি একদিকে যেমন হালকা ও সহজপাচ্য, অন্যদিকে কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতেও দারুণ সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

আনারস

ভিটামিন সি ও ব্রোমেলিন এনজাইমে সমৃদ্ধ আনারস দ্রুত হজমে সাহায্য করে। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, যাদের অ্যাসিডিটির সমস্যা আছে, তারা আনারস পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

ডাবের পানি ও মাল্টা

ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইটের প্রধান উৎস, যা শরীরের পানির ঘাটতি পূরণে জাদুর মতো কাজ করে। এছাড়া মাল্টা বা কমলালেবু ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সরাসরি সহায়তা করে।

/আশিক

রমজান এলেই ইফতারের টেবিলে ছোলার উপস্থিতি প্রায় অবধারিত। সারাদিন রোজা রাখার পর পুষ্টিকর খাবার হিসেবে অনেকেই ভরসা রাখেন এই সহজলভ্য ডালজাতীয় খাদ্যের ওপর। তবে প্রশ্ন থেকে যায়—ভিজিয়ে কাঁচা ছোলা খাওয়া ভালো, নাকি সেদ্ধ করে? কোনটিতে পুষ্টিগুণ বেশি?

পুষ্টিবিদরা বলছেন, দুইভাবেই ছোলা খাওয়া উপকারী, তবে শরীরের অবস্থা ও হজমক্ষমতার কথা ভেবে পদ্ধতি বেছে নেওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ। সম্প্রতি ইমিউনস সাইন্সের এক প্রতিবেদনে ওঠে আসে এ তথ্য।

ছোলার পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

প্রতিবেদনে বলা হয়, ছোলা পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি ডালজাতীয় খাদ্য। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স এবং আয়রন ও ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এসব উপাদান শরীরের শক্তি জোগায়, পেশি গঠনে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ভূমিকা রাখে।

বিশেষ করে ছোলার উচ্চ ফাইবার উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। পুষ্টিবিদদের মতে, ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। ফলে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে প্রবেশ করে এবং হঠাৎ শর্করা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে। এ কারণে টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ছোলা একটি উপকারী খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। এ ছাড়া ছোলা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। নিয়মিত ছোলা খেলে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে বলে জানান বিশেষজ্ঞরা।

কাঁচা (ভিজানো) ছোলা কীভাবে খাবেন?

পুষ্টিবিদদের মতে, কাঁচা ছোলা সরাসরি খাওয়া ঠিক নয়। এতে হজমের সমস্যা বা পেটে অস্বস্তি হতে পারে। তাই ছোলা খাওয়ার আগে তা অন্তত ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা, অথবা সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখা উচিত। এতে ছোলা নরম হয় এবং হজম করাও সহজ হয়। ভিজিয়ে রাখা ছোলা নরম হলে চাইলে এর খোসা ছাড়ানো যায়। এরপর এতে লবণ, কাঁচা মরিচ, লেবুর রস বা শসা মিশিয়ে সহজেই একটি পুষ্টিকর সালাদ তৈরি করা যায়। এভাবে খেলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি শরীরও পায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি।

কাঁচা ছোলা খাওয়ার উপকারিতা ও ঝুঁকি

ভিজিয়ে রাখা ছোলায় ফাইবার ও প্রোটিনের মাত্রা অক্ষুণ্ণ থাকে, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি দ্রুত শক্তি জোগায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দেয়। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। তবে সবার ক্ষেত্রে ভিজানো ছোলা সমানভাবে সহনীয় নাও হতে পারে। কারও কারও ক্ষেত্রে এটি খেলে পেট ফাঁপা বা গ্যাসের সমস্যা দেখা হতে পারে। তাই যাদের হজমজনিত সমস্যা আছে, তাদের জন্য পরিমাণ বুঝে খাওয়াই ভালো।

সেদ্ধ ছোলা কীভাবে খাবেন?

ছোলা খাওয়ার আরেকটি সহজ ও স্বাস্থ্যকর উপায় হলো ভিজিয়ে রেখে সেদ্ধ করে নেওয়া। এতে ছোলা নরম হয় এবং হজম করতেও সুবিধা হয়। সেদ্ধ করার সময় অল্প লবণ ও সামান্য হলুদ ব্যবহার করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি হজমেও সহায়ক হয়। সেদ্ধ ছোলা দিয়ে সহজেই পুষ্টিকর সালাদ তৈরি করা যায়। এতে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে নিলে স্বাদ বাড়ার পাশাপাশি পুষ্টিমানও বৃদ্ধি পায়। এভাবে খেলে এটি ইফতারের টেবিলে স্বাস্থ্যকর ও তৃপ্তিদায়ক একটি পদ হয়ে উঠতে পারে।

সেদ্ধ ছোলা খাওয়ার উপকারিতা

সেদ্ধ ছোলা হজমের দিক থেকে তুলনামূলকভাবে বেশি নিরাপদ। ভিজিয়ে সিদ্ধ করার ফলে ছোলার দানাগুলো নরম হয়ে যায়, যা পেটের জন্য সহজপাচ্য হয়। এতে গ্যাস্ট্রিক বা পেট ফাঁপার ঝুঁকিও কম থাকে। বিশেষ করে যাদের হজমের সমস্যা আছে বা কাঁচা ভিজানো ছোলা খেলে অস্বস্তি হয়, তাদের জন্য সেদ্ধ ছোলা নিরাপদ ও উপযোগী একটি বিকল্প হতে পারে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে সেদ্ধ ছোলা খেলে পুষ্টি পাওয়া যায়, আবার হজমের সমস্যার আশঙ্কাও কম থাকে।

সবশেষে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

পুষ্টিবিদরা বলছেন, ভিজানো ও সেদ্ধ—দুভাবেই ছোলা খাওয়া যায় এবং দুটিই পুষ্টিকর। যারা বেশি শক্তি ও ফাইবার পেতে চান, তাদের জন্য ভিজানো ছোলা ভালো বিকল্প। আর যাদের হজমের সমস্যা আছে, তারা সেদ্ধ ছোলা বেছে নিতে পারেন। তবে যেভাবেই খাওয়া হোক, অতিরিক্ত লবণ বা মশলা এড়িয়ে চলাই স্বাস্থ্যকর। বিশেষ করে যাদের কিডনির সমস্যা রয়েছে, তাদের ছোলা খাওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

পবিত্র রমজান মাসে রান্নার ব্যস্ততা কমাতে আমরা অনেকেই আদা-রসুনের পেস্ট একবারে বেশি করে তৈরি করে রাখি। কিন্তু সঠিক উপায়ে সংরক্ষণ না করলে কয়েক দিন পরেই দেখা যায় সেই পেস্টের রঙ কালচে বা সবুজ হয়ে গেছে এবং সুগন্ধ হারিয়ে তিতকুটে স্বাদ তৈরি হয়েছে। এই সমস্যা এড়াতে আদা ও রসুন ব্লেন্ড করার সময় পানি ব্যবহার না করে তেল ব্যবহার করা সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। আদা ও রসুনের খোসা ছাড়ানোর পর তা ধুয়ে রোদে বা সুতি কাপড় দিয়ে ভালো করে মুছে সম্পূর্ণ শুকিয়ে নিতে হবে। ব্লেন্ড করার সময় পানির বদলে সামান্য সয়াবিন বা সরিষার তেল দিলে পেস্টটি দীর্ঘদিন সতেজ থাকে।

আদা-রসুন বাটা সংরক্ষণে লবণ এবং তেল প্রাকৃতিক প্রিজারভেটিভ হিসেবে চমৎকার কাজ করে। পেস্ট তৈরির সময় পরিমাণমতো লবণ এবং রান্নার তেল মিশিয়ে নিলে এটি ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমণ রোধ করে এবং বাতাসের সংস্পর্শে এসে জারণ প্রক্রিয়া বা অক্সিডেশন হতে দেয় না। এছাড়া দীর্ঘমেয়াদী সংরক্ষণের জন্য সাদা ভিনেগার বা সিরকা মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে, যা পেস্টের পিএইচ মাত্রা ঠিক রাখে এবং স্বাদ ও রঙ অপরিবর্তিত রাখতে সাহায্য করে। সংরক্ষণের জন্য সবসময় পরিষ্কার ও শুকনো কাঁচের জার ব্যবহার করা উচিত, কারণ প্লাস্টিকের পাত্রে রাখলে অনেক সময় খাবারের ঘ্রাণ নষ্ট হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

সবচেয়ে আধুনিক ও সহজ পদ্ধতি হলো আদা-রসুনের পেস্টকে আইস কিউব ট্রেতে রেখে জমিয়ে নেওয়া। কিউবগুলো জমে শক্ত হয়ে গেলে তা জিপ-লক ব্যাগে ভরে ফ্রিজারে সংরক্ষণ করলে মাসের পর মাস এর গুণগত মান ঠিক থাকে। রান্নার সময় প্রতি পদের জন্য প্রয়োজন অনুযায়ী একটি বা দুটি কিউব সরাসরি কড়াইয়ে ছেড়ে দিলেই কাজ হয়ে যায়। এতে বারবার পুরো পাত্র থেকে মসলা বের করার ঝামেলা থাকে না এবং আদ্রতা ঢোকার ভয়ও থাকে না। এই সহজ কৌশলগুলো অনুসরণ করলে রমজানের পুরো মাস জুড়ে আপনি পেতে পারেন টাটকা আদা-রসুনের স্বাদ ও ঘ্রাণ।

সূত্র: ইন্ডিয়া টুডে, এনডিটিভি ফুড

পবিত্র রমজান আত্মিক পরিশুদ্ধির পাশাপাশি শরীরকে সুস্থ রাখারও এক দারুণ সুযোগ। তবে ইফতারের টেবিলে বাহারি ভাজাপোড়া, মিষ্টি আর উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের আধিক্য অনেক সময় ওজন বাড়িয়ে দেয় এবং হজমের নানা সমস্যা তৈরি করে। দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর হুট করে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ শরীরের ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে। অথচ একটু সচেতন হয়ে খাবারের পরিমাণ নয় বরং গুণগত মানের ওপর জোর দিলে রোজার মাসেও ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যতালিকা অনুসরণ করলে শরীর যেমন সতেজ থাকে, তেমনি সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিও বজায় থাকে স্থিতিশীল।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ইফতারে শসা, টমেটো ও লেটুসের সালাদ কিংবা হালকা সবজি স্যুপ বিশেষ ভূমিকা রাখে। সবজিতে থাকা প্রচুর আঁশ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার অনুভূতি দেয়, ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে। এছাড়া ইফতারে কৃত্রিম মিষ্টির শরবতের বদলে তরমুজ, আপেল বা কমলার মতো ফল রাখা হলে তা শরীরকে হাইড্রেট রাখার পাশাপাশি প্রাকৃতিক ভিটামিনের জোগান দেয়। দ্রুত শক্তি পেতে খেজুর দিয়ে রোজা ভাঙার কোনো বিকল্প নেই, তবে ক্যালরির কথা মাথায় রেখে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। মাছ, মুরগি বা ডিমের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সেহরি ও ইফতারে রাখলে তা পেশি গঠনে সহায়তা করে এবং ক্ষুধার ভাব অনেকটা কমিয়ে দেয়।

শর্করা নির্বাচনের ক্ষেত্রে সাদা ভাত বা ময়দার বদলে লাল চাল, আটার রুটি বা ওটস বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। এসব পূর্ণ শস্য শরীরে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। পাশাপাশি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বাদাম ও চিয়া বীজ অল্প পরিমাণে খেলেও দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি পাওয়া যায়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো পানিশূন্যতা রোধে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত বিরতি দিয়ে পর্যাপ্ত পানি পান করা। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে ডাবের পানি বা লেবুর শরবত বেছে নিলে মেটাবলিজম সচল থাকে। ইফতারের পর হালকা হাঁটাচলা এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে পারলে রোজার মাস শেষে নিজেকে আরও ফিট ও প্রাণবন্ত হিসেবে আবিষ্কার করা সম্ভব।

তথ্যসূত্র: ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন

পবিত্র রমজান মাসে দীর্ঘ সময় অনাহারে থাকার পর ইফতার কেবল ক্ষুধা নিবারণের মাধ্যম নয়, বরং এটি শরীরকে পুনরায় সতেজ ও শক্তিশালী করার একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। সারাদিন রোজা রাখার পর হঠাৎ করে অতিরিক্ত ভারী, ভাজাপোড়া বা চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে হজমে জটিলতা, গ্যাস্ট্রিক ও রক্তে শর্করার ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে। তাই সুস্থ থাকতে ইফতারের খাদ্যতালিকা নির্বাচন করা উচিত অত্যন্ত সচেতনতা ও পুষ্টিজ্ঞানের সঙ্গে। একটি আদর্শ ইফতারের শুরু হওয়া উচিত খেজুর ও স্বাভাবিক তাপমাত্রার পানি দিয়ে। খেজুরে থাকা প্রাকৃতিক গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজ রক্তে শর্করার ঘাটতি দ্রুত পূরণ করে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায়, আর পানি শরীরের পানিশূন্যতা দূর করে কোষগুলোকে সজীব করে তোলে। অতিরিক্ত ঠান্ডা পানি পাকস্থলীতে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, তাই এটি পরিহার করাই শ্রেয়।

ইফতারের প্লেটে মৌসুমি ফলমূল রাখা অত্যন্ত জরুরি। তরমুজ, পেঁপে, আপেল বা কলার মতো ফলে প্রচুর পরিমাণে পানি, আঁশ ও ভিটামিন থাকে যা শরীরের খনিজ ঘাটতি পূরণ করার পাশাপাশি হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে। ফলের প্রাকৃতিক চিনি শরীরের জন্য দীর্ঘমেয়াদী শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। এর পাশাপাশি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার হিসেবে ছোলা বা মুগডাল রাখা যেতে পারে। ছোলায় থাকা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ম্যাগনেশিয়াম শরীরের কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে এবং পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখতে সহায়তা করে। ইফতারে সবজি বা মুরগির গরম স্যুপ রাখা হলে তা পাকস্থলীর ওপর চাপ কমায় এবং শরীরকে মূল খাবারের জন্য প্রস্তুত করে। হালকা ও তরল খাবার দীর্ঘক্ষণ বিশ্রামে থাকা হজমতন্ত্রের জন্য সবসময় আরামদায়ক।

অন্যদিকে, আমাদের দেশে ইফতারে পিয়াজু, বেগুনি বা জিলাপির মতো ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত মিষ্টি খাবারের ব্যাপক জনপ্রিয়তা থাকলেও এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ঝুঁকিপূর্ণ। ডুবো তেলে ভাজা এসব খাবার হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে এবং শরীরের কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই সুস্থ থাকতে এসব খাবারের পরিমাণ কমিয়ে প্রাকৃতিক পানীয় যেমন লেবুর শরবত বা ডাবের পানির দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। কৃত্রিম রঙ ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত শরীরের জন্য ক্ষতিকর ক্যালরি বয়ে আনে। ইফতারের পরপরই খুব ভারী খাবার যেমন বিরিয়ানি বা পরোটা না খেয়ে ওটস বা লাল আটার রুটির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া ভালো, যা ধীরে ধীরে হজম হয়ে শরীরকে দীর্ঘ সময় কর্মক্ষম রাখে। একটি ভারসাম্যপূর্ণ ও সচেতন খাদ্যাভ্যাসই পারে রোজার ক্লান্তি দূর করে শরীরকে প্রকৃত অর্থে সুস্থ রাখতে।

তথ্যসূত্র: ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন

পবিত্র রমজান মাসে দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর ইফতারে কোন ধরনের খাবার গ্রহণ করবেন, তা নিয়ে সচেতন হওয়া জরুরি। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ও পুষ্টিবিদরা ইফতারের মেন্যুতে মৌসুমি ফল রাখার ওপর বিশেষভাবে গুরুত্বারোপ করেন। কারণ, মৌসুমি ফল শুধু সতেজই নয়, বরং এগুলো প্রাকৃতিক পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং দীর্ঘক্ষণ অনাহারে থাকা শরীর খুব সহজেই এসব ফলের পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে।

বাংলাদেশে বর্তমানে বসন্ত ঋতু চললেও বাজারে গ্রীষ্মকালীন কিছু ফল আসতে শুরু করেছে। হাতের নাগালে পাওয়া যায় এমন কয়েকটি মৌসুমি ফল ইফতারের জন্য অত্যন্ত উপযোগী। এর মধ্যে প্রথমেই আসে তরমুজের নাম। তরমুজে প্রায় ৯০ শতাংশ পানি থাকে, যা সারাদিনের পানিশূন্যতা দূর করে শরীরকে দ্রুত সতেজ করতে কার্যকর। এতে থাকা লাইকোপিন ও ভিটামিন-সি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ইফতারে কয়েক টুকরো ঠান্ডা তরমুজ শরীরকে মুহূর্তে পুনরুজ্জীবিত করতে পারে।

সহজলভ্য ফলের মধ্যে কলা আরেকটি চমৎকার বিকল্প। কলায় থাকা প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম শরীরের ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য রক্ষা করে এবং পেশির দুর্বলতা বা ক্লান্তি দূর করে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায়। একইভাবে পেঁপে হজমের জন্য অত্যন্ত আরামদায়ক। এতে থাকা বিশেষ এনজাইম সারাদিন না খাওয়ার পর পাকস্থলীকে শান্ত রাখে এবং খাবার হজমে সহায়তা করে। এছাড়া ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ আনারস হজমে সহায়ক হলেও অ্যাসিডিটির সমস্যা থাকলে এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

ইফতারে পানীয় হিসেবে ডাবের পানি ও মাল্টার রস সেরা হিসেবে বিবেচিত। ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইটের খনি, যা শরীরকে ভেতর থেকে আর্দ্র রাখে। অন্যদিকে মাল্টা বা কমলালেবু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। পুষ্টিবিদদের মতে, মৌসুমি ফল সাধারণত প্রাকৃতিকভাবে টাটকা থাকে এবং এতে কৃত্রিম সংরক্ষক কম থাকে বলে এর পুষ্টিমান অটুট থাকে। ফলের প্রাকৃতিক শর্করা ও ফাইবার শরীরকে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক শক্তিতে ফিরিয়ে আনে। অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে ফল দিয়ে ইফতার শুরু করলে হজম প্রক্রিয়া ভালো থাকে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমে যায়।

সূত্র: হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ, ওয়েবএমডি, বাংলাদেশ কৃষি সম্প্রসারণ অধিদপ্তর (মৌসুমি ফল তালিকা)