বছর ঘুরে আবার এসেছে সংযম, ধৈর্য ও আত্মশুদ্ধির মাস রমজান। তবে দিনভর রোজার পর ইফতারে অসচেতন খাদ্যাভ্যাসের কারণে অনেকেই ভোগেন গ্যাস্ট্রিক, পেট ফাঁপা, বুকজ্বালা ও ওজন বৃদ্ধির মতো সমস্যায়। পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতারে কিছু সাধারণ ভুলই এসব সমস্যার মূল কারণ। বেগুনি, পেঁয়াজু বা আলুর চপ ছাড়া অনেকের ইফতার অসম্পূর্ণ। কিন্তু দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার পাকস্থলীতে চাপ সৃষ্টি করে। এতে হজমে সমস্যা, অ্যাসিডিটি ও গ্যাসের ঝুঁকি বাড়ে। পাশাপাশি অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমতে থাকে।

শরবত, প্যাকেটজাত জুস বা কোমল পানীয় দিয়ে ইফতার শুরু করার অভ্যাসও ক্ষতিকর। এসব পানীয়তে থাকা উচ্চমাত্রার চিনি দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। সাময়িক শক্তি মিললেও অল্প সময় পর ক্লান্তি, ক্ষুধা ও অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এটি ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। রোজা ভাঙার পর অনেকেই দ্রুত ও বেশি খাবার খেয়ে ফেলেন। এতে পাকস্থলী হঠাৎ অতিরিক্ত কাজের চাপের মুখে পড়ে। ফল হিসেবে দেখা দেয় বদহজম, বমিভাব ও অস্বস্তি। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, ধীরে ধীরে ও পরিমিতভাবে খাওয়াই সুস্থ ইফতারের মূল চাবিকাঠি।

অতিরিক্ত ঝাল বা মসলাদার খাবার গ্যাস্ট্রিক ও বুকজ্বালার ঝুঁকি বাড়ায়। যাদের আগে থেকেই অ্যাসিডিটির সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য এটি আরও ক্ষতিকর হতে পারে। ইফতারে ভাজা ও কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবারের আধিক্যে প্রোটিন ও সবজির উপস্থিতি কম থাকে। ফলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় না, দ্রুত ক্ষুধা লাগে এবং ওজন বাড়ার আশঙ্কা তৈরি হয়। এছাড়া ইফতারের পর সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে পড়লে গ্যাস্ট্রিক ও অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা বাড়ে। একই সঙ্গে এই অভ্যাস ওজন বৃদ্ধিতেও ভূমিকা রাখে।

পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতার হওয়া উচিত হালকা ও পরিমিত। পানি ও খেজুর দিয়ে রোজা ভেঙে কিছু সময় বিরতি নেওয়া ভালো। ভাজাপোড়া ও চিনি কমিয়ে শাকসবজি, ডাল, ডিম, মাছ বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলে গ্যাস্ট্রিক ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। রমজান শুধু না খেয়ে থাকার মাস নয়; এটি সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলারও সুযোগ। ইফতারে সচেতনতা বজায় রাখলে এই মাস শরীর ও স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিকার অর্থেই উপকারী হয়ে উঠতে পারে।

/আশিক

সারা দিন রোজা রাখার পর ইফতারে এক গ্লাস ঠান্ডা ও পুষ্টিকর পানীয় শরীরের ক্লান্তি দূর করে মুহূর্তেই সতেজতা ফিরিয়ে আনে। আমরা অনেকেই ইফতারে বাজার থেকে কেনা কৃত্রিম রঙ ও চিনিযুক্ত ইনস্ট্যান্ট শরবত পান করি, যা সাময়িক তৃপ্তি দিলেও দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এর বদলে ঘরে থাকা সাধারণ কিছু উপকরণ দিয়ে আপনি ঝটপট তৈরি করে নিতে পারেন প্রাকৃতিক গুণসম্পন্ন 'খেজুরের স্মুদি'। এটি যেমন সুস্বাদু, তেমনি পুষ্টিগুণে অনন্য।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

ভালো মানের খেজুর: ১০-১২টি (বীজ ছাড়ানো)

তরল দুধ: ২ কাপ

পাকা কলা: ২ টি

মিষ্টি দই: ২ টেবিল চামচ

দারুচিনি গুঁড়া: ২ চা-চামচ (স্বাদের জন্য)

মধু: ২ চা-চামচ (প্রয়োজন অনুযায়ী)

পরিমাণমতো বরফ কুচি।

প্রস্তুত প্রণালি

১. প্রথমে খেজুরগুলো ভালো করে ধুয়ে সামান্য গরম পানিতে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখুন। এতে খেজুর নরম হবে এবং ব্লেন্ড করতে সুবিধা হবে।

২. এবার ভেজানো খেজুর ও টুকরো করা কলা একসাথে মিশিয়ে নিন।

৩. ব্লেন্ডারে ভেজানো খেজুর, কলার টুকরো, দুধ, দই, দারুচিনি গুঁড়া ও মধু দিন। মিশ্রণটি ততক্ষণ ব্লেন্ড করুন যতক্ষণ না এটি একটি মসৃণ ও ঘন দানাহীন পানীয়তে পরিণত হয়।

৪. ব্লেন্ড করা হয়ে গেলে সুন্দর কাঁচের গ্লাসে ঢেলে নিন। উপরে বরফ কুচি ছড়িয়ে দিয়ে ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন।

স্মুদির আসল স্বাদ পেতে ইফতারের ঠিক আগ মুহূর্তে এটি তৈরি করা ভালো। কারণ দীর্ঘক্ষণ বানিয়ে রাখলে এর স্বাদ ও বর্ণে পরিবর্তন আসতে পারে। প্রাকৃতিক মিষ্টি হিসেবে খেজুর ও মধু থাকায় এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও (পরিমিত পরিমাণে) বেশ উপযোগী একটি পানীয়।

/আশিক

পবিত্র রমজানে রোজার দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ইফতারে মৌসুমি ফল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। সাধারণত ইফতারে আমরা ভাজাপোড়া জাতীয় খাবারের দিকে বেশি ঝুঁকে পড়ি, যা শরীরের জন্য মারাত্মক ক্ষতির কারণ হতে পারে। পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দিচ্ছেন, ইফতারের খাদ্যতালিকায় মৌসুমি ফলকে প্রথম সারিতে রাখতে। কারণ মৌসুমি ফল শুধু টাটকাই নয়, এগুলো সহজপাচ্য, পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং শরীর খুব দ্রুত তা গ্রহণ করতে পারে।

ইফতারের টেবিলে এক বাটি মৌসুমি ফল রাখতে পারলেই মিলবে স্বস্তি, পুষ্টি ও সতেজতা—তিনটিই একসঙ্গে। বর্তমানে দেশের বাজারে গ্রীষ্মের আগাম ফল উঠতে শুরু করেছে। এ সময়ের সহজলভ্য কিছু ফল ইফতারের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

তরমুজ

প্রায় ৯০ শতাংশ পানি সমৃদ্ধ তরমুজ সারা দিনের পানিশূন্যতা কাটাতে অত্যন্ত কার্যকর। এতে থাকা লাইকোপিন ও ভিটামিন সি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ইফতারে মাত্র ১-২ টুকরো তরমুজ শরীরকে দ্রুত রিহাইড্রেট করে এবং নিমিষেই সতেজ অনুভূতি এনে দেয়।

কলা

সবচেয়ে সহজলভ্য ও শক্তিদায়ক ফল হলো কলা। এতে উচ্চমাত্রার পটাশিয়াম থাকে, যা শরীরের ইলেকট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ রোজা রাখার ফলে তৈরি হওয়া পেশির দুর্বলতা কমায়। একটি মাঝারি আকারের কলা ইফতারে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগাতে কার্যকর।

পেঁপে

হজমে সহায়ক এনজাইমসমৃদ্ধ পেঁপে দীর্ঘ সময় না খাওয়ার পর পেটের জন্য খুবই আরামদায়ক। এটি একদিকে যেমন হালকা ও সহজপাচ্য, অন্যদিকে কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতেও দারুণ সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

আনারস

ভিটামিন সি ও ব্রোমেলিন এনজাইমে সমৃদ্ধ আনারস দ্রুত হজমে সাহায্য করে। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, যাদের অ্যাসিডিটির সমস্যা আছে, তারা আনারস পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

ডাবের পানি ও মাল্টা

ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইটের প্রধান উৎস, যা শরীরের পানির ঘাটতি পূরণে জাদুর মতো কাজ করে। এছাড়া মাল্টা বা কমলালেবু ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সরাসরি সহায়তা করে।

/আশিক

রমজান এলেই ইফতারের টেবিলে ছোলার উপস্থিতি প্রায় অবধারিত। সারাদিন রোজা রাখার পর পুষ্টিকর খাবার হিসেবে অনেকেই ভরসা রাখেন এই সহজলভ্য ডালজাতীয় খাদ্যের ওপর। তবে প্রশ্ন থেকে যায়—ভিজিয়ে কাঁচা ছোলা খাওয়া ভালো, নাকি সেদ্ধ করে? কোনটিতে পুষ্টিগুণ বেশি?

পুষ্টিবিদরা বলছেন, দুইভাবেই ছোলা খাওয়া উপকারী, তবে শরীরের অবস্থা ও হজমক্ষমতার কথা ভেবে পদ্ধতি বেছে নেওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ। সম্প্রতি ইমিউনস সাইন্সের এক প্রতিবেদনে ওঠে আসে এ তথ্য।

ছোলার পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

প্রতিবেদনে বলা হয়, ছোলা পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি ডালজাতীয় খাদ্য। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স এবং আয়রন ও ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এসব উপাদান শরীরের শক্তি জোগায়, পেশি গঠনে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ভূমিকা রাখে।

বিশেষ করে ছোলার উচ্চ ফাইবার উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। পুষ্টিবিদদের মতে, ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। ফলে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে প্রবেশ করে এবং হঠাৎ শর্করা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে। এ কারণে টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ছোলা একটি উপকারী খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। এ ছাড়া ছোলা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। নিয়মিত ছোলা খেলে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে বলে জানান বিশেষজ্ঞরা।

কাঁচা (ভিজানো) ছোলা কীভাবে খাবেন?

পুষ্টিবিদদের মতে, কাঁচা ছোলা সরাসরি খাওয়া ঠিক নয়। এতে হজমের সমস্যা বা পেটে অস্বস্তি হতে পারে। তাই ছোলা খাওয়ার আগে তা অন্তত ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা, অথবা সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখা উচিত। এতে ছোলা নরম হয় এবং হজম করাও সহজ হয়। ভিজিয়ে রাখা ছোলা নরম হলে চাইলে এর খোসা ছাড়ানো যায়। এরপর এতে লবণ, কাঁচা মরিচ, লেবুর রস বা শসা মিশিয়ে সহজেই একটি পুষ্টিকর সালাদ তৈরি করা যায়। এভাবে খেলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি শরীরও পায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি।

কাঁচা ছোলা খাওয়ার উপকারিতা ও ঝুঁকি

ভিজিয়ে রাখা ছোলায় ফাইবার ও প্রোটিনের মাত্রা অক্ষুণ্ণ থাকে, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি দ্রুত শক্তি জোগায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দেয়। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। তবে সবার ক্ষেত্রে ভিজানো ছোলা সমানভাবে সহনীয় নাও হতে পারে। কারও কারও ক্ষেত্রে এটি খেলে পেট ফাঁপা বা গ্যাসের সমস্যা দেখা হতে পারে। তাই যাদের হজমজনিত সমস্যা আছে, তাদের জন্য পরিমাণ বুঝে খাওয়াই ভালো।

সেদ্ধ ছোলা কীভাবে খাবেন?

ছোলা খাওয়ার আরেকটি সহজ ও স্বাস্থ্যকর উপায় হলো ভিজিয়ে রেখে সেদ্ধ করে নেওয়া। এতে ছোলা নরম হয় এবং হজম করতেও সুবিধা হয়। সেদ্ধ করার সময় অল্প লবণ ও সামান্য হলুদ ব্যবহার করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি হজমেও সহায়ক হয়। সেদ্ধ ছোলা দিয়ে সহজেই পুষ্টিকর সালাদ তৈরি করা যায়। এতে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে নিলে স্বাদ বাড়ার পাশাপাশি পুষ্টিমানও বৃদ্ধি পায়। এভাবে খেলে এটি ইফতারের টেবিলে স্বাস্থ্যকর ও তৃপ্তিদায়ক একটি পদ হয়ে উঠতে পারে।

সেদ্ধ ছোলা খাওয়ার উপকারিতা

সেদ্ধ ছোলা হজমের দিক থেকে তুলনামূলকভাবে বেশি নিরাপদ। ভিজিয়ে সিদ্ধ করার ফলে ছোলার দানাগুলো নরম হয়ে যায়, যা পেটের জন্য সহজপাচ্য হয়। এতে গ্যাস্ট্রিক বা পেট ফাঁপার ঝুঁকিও কম থাকে। বিশেষ করে যাদের হজমের সমস্যা আছে বা কাঁচা ভিজানো ছোলা খেলে অস্বস্তি হয়, তাদের জন্য সেদ্ধ ছোলা নিরাপদ ও উপযোগী একটি বিকল্প হতে পারে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে সেদ্ধ ছোলা খেলে পুষ্টি পাওয়া যায়, আবার হজমের সমস্যার আশঙ্কাও কম থাকে।

সবশেষে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

পুষ্টিবিদরা বলছেন, ভিজানো ও সেদ্ধ—দুভাবেই ছোলা খাওয়া যায় এবং দুটিই পুষ্টিকর। যারা বেশি শক্তি ও ফাইবার পেতে চান, তাদের জন্য ভিজানো ছোলা ভালো বিকল্প। আর যাদের হজমের সমস্যা আছে, তারা সেদ্ধ ছোলা বেছে নিতে পারেন। তবে যেভাবেই খাওয়া হোক, অতিরিক্ত লবণ বা মশলা এড়িয়ে চলাই স্বাস্থ্যকর। বিশেষ করে যাদের কিডনির সমস্যা রয়েছে, তাদের ছোলা খাওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

পবিত্র রমজান মাসে রান্নার ব্যস্ততা কমাতে আমরা অনেকেই আদা-রসুনের পেস্ট একবারে বেশি করে তৈরি করে রাখি। কিন্তু সঠিক উপায়ে সংরক্ষণ না করলে কয়েক দিন পরেই দেখা যায় সেই পেস্টের রঙ কালচে বা সবুজ হয়ে গেছে এবং সুগন্ধ হারিয়ে তিতকুটে স্বাদ তৈরি হয়েছে। এই সমস্যা এড়াতে আদা ও রসুন ব্লেন্ড করার সময় পানি ব্যবহার না করে তেল ব্যবহার করা সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। আদা ও রসুনের খোসা ছাড়ানোর পর তা ধুয়ে রোদে বা সুতি কাপড় দিয়ে ভালো করে মুছে সম্পূর্ণ শুকিয়ে নিতে হবে। ব্লেন্ড করার সময় পানির বদলে সামান্য সয়াবিন বা সরিষার তেল দিলে পেস্টটি দীর্ঘদিন সতেজ থাকে।

আদা-রসুন বাটা সংরক্ষণে লবণ এবং তেল প্রাকৃতিক প্রিজারভেটিভ হিসেবে চমৎকার কাজ করে। পেস্ট তৈরির সময় পরিমাণমতো লবণ এবং রান্নার তেল মিশিয়ে নিলে এটি ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমণ রোধ করে এবং বাতাসের সংস্পর্শে এসে জারণ প্রক্রিয়া বা অক্সিডেশন হতে দেয় না। এছাড়া দীর্ঘমেয়াদী সংরক্ষণের জন্য সাদা ভিনেগার বা সিরকা মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে, যা পেস্টের পিএইচ মাত্রা ঠিক রাখে এবং স্বাদ ও রঙ অপরিবর্তিত রাখতে সাহায্য করে। সংরক্ষণের জন্য সবসময় পরিষ্কার ও শুকনো কাঁচের জার ব্যবহার করা উচিত, কারণ প্লাস্টিকের পাত্রে রাখলে অনেক সময় খাবারের ঘ্রাণ নষ্ট হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

সবচেয়ে আধুনিক ও সহজ পদ্ধতি হলো আদা-রসুনের পেস্টকে আইস কিউব ট্রেতে রেখে জমিয়ে নেওয়া। কিউবগুলো জমে শক্ত হয়ে গেলে তা জিপ-লক ব্যাগে ভরে ফ্রিজারে সংরক্ষণ করলে মাসের পর মাস এর গুণগত মান ঠিক থাকে। রান্নার সময় প্রতি পদের জন্য প্রয়োজন অনুযায়ী একটি বা দুটি কিউব সরাসরি কড়াইয়ে ছেড়ে দিলেই কাজ হয়ে যায়। এতে বারবার পুরো পাত্র থেকে মসলা বের করার ঝামেলা থাকে না এবং আদ্রতা ঢোকার ভয়ও থাকে না। এই সহজ কৌশলগুলো অনুসরণ করলে রমজানের পুরো মাস জুড়ে আপনি পেতে পারেন টাটকা আদা-রসুনের স্বাদ ও ঘ্রাণ।

সূত্র: ইন্ডিয়া টুডে, এনডিটিভি ফুড

পবিত্র রমজান আত্মিক পরিশুদ্ধির পাশাপাশি শরীরকে সুস্থ রাখারও এক দারুণ সুযোগ। তবে ইফতারের টেবিলে বাহারি ভাজাপোড়া, মিষ্টি আর উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের আধিক্য অনেক সময় ওজন বাড়িয়ে দেয় এবং হজমের নানা সমস্যা তৈরি করে। দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর হুট করে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ শরীরের ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে। অথচ একটু সচেতন হয়ে খাবারের পরিমাণ নয় বরং গুণগত মানের ওপর জোর দিলে রোজার মাসেও ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যতালিকা অনুসরণ করলে শরীর যেমন সতেজ থাকে, তেমনি সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিও বজায় থাকে স্থিতিশীল।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ইফতারে শসা, টমেটো ও লেটুসের সালাদ কিংবা হালকা সবজি স্যুপ বিশেষ ভূমিকা রাখে। সবজিতে থাকা প্রচুর আঁশ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার অনুভূতি দেয়, ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে। এছাড়া ইফতারে কৃত্রিম মিষ্টির শরবতের বদলে তরমুজ, আপেল বা কমলার মতো ফল রাখা হলে তা শরীরকে হাইড্রেট রাখার পাশাপাশি প্রাকৃতিক ভিটামিনের জোগান দেয়। দ্রুত শক্তি পেতে খেজুর দিয়ে রোজা ভাঙার কোনো বিকল্প নেই, তবে ক্যালরির কথা মাথায় রেখে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। মাছ, মুরগি বা ডিমের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সেহরি ও ইফতারে রাখলে তা পেশি গঠনে সহায়তা করে এবং ক্ষুধার ভাব অনেকটা কমিয়ে দেয়।

শর্করা নির্বাচনের ক্ষেত্রে সাদা ভাত বা ময়দার বদলে লাল চাল, আটার রুটি বা ওটস বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। এসব পূর্ণ শস্য শরীরে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। পাশাপাশি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বাদাম ও চিয়া বীজ অল্প পরিমাণে খেলেও দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি পাওয়া যায়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো পানিশূন্যতা রোধে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত বিরতি দিয়ে পর্যাপ্ত পানি পান করা। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে ডাবের পানি বা লেবুর শরবত বেছে নিলে মেটাবলিজম সচল থাকে। ইফতারের পর হালকা হাঁটাচলা এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে পারলে রোজার মাস শেষে নিজেকে আরও ফিট ও প্রাণবন্ত হিসেবে আবিষ্কার করা সম্ভব।

তথ্যসূত্র: ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন

পবিত্র রমজান মাসে দীর্ঘ সময় অনাহারে থাকার পর ইফতার কেবল ক্ষুধা নিবারণের মাধ্যম নয়, বরং এটি শরীরকে পুনরায় সতেজ ও শক্তিশালী করার একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। সারাদিন রোজা রাখার পর হঠাৎ করে অতিরিক্ত ভারী, ভাজাপোড়া বা চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে হজমে জটিলতা, গ্যাস্ট্রিক ও রক্তে শর্করার ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে। তাই সুস্থ থাকতে ইফতারের খাদ্যতালিকা নির্বাচন করা উচিত অত্যন্ত সচেতনতা ও পুষ্টিজ্ঞানের সঙ্গে। একটি আদর্শ ইফতারের শুরু হওয়া উচিত খেজুর ও স্বাভাবিক তাপমাত্রার পানি দিয়ে। খেজুরে থাকা প্রাকৃতিক গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজ রক্তে শর্করার ঘাটতি দ্রুত পূরণ করে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায়, আর পানি শরীরের পানিশূন্যতা দূর করে কোষগুলোকে সজীব করে তোলে। অতিরিক্ত ঠান্ডা পানি পাকস্থলীতে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, তাই এটি পরিহার করাই শ্রেয়।

ইফতারের প্লেটে মৌসুমি ফলমূল রাখা অত্যন্ত জরুরি। তরমুজ, পেঁপে, আপেল বা কলার মতো ফলে প্রচুর পরিমাণে পানি, আঁশ ও ভিটামিন থাকে যা শরীরের খনিজ ঘাটতি পূরণ করার পাশাপাশি হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে। ফলের প্রাকৃতিক চিনি শরীরের জন্য দীর্ঘমেয়াদী শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। এর পাশাপাশি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার হিসেবে ছোলা বা মুগডাল রাখা যেতে পারে। ছোলায় থাকা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ম্যাগনেশিয়াম শরীরের কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে এবং পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখতে সহায়তা করে। ইফতারে সবজি বা মুরগির গরম স্যুপ রাখা হলে তা পাকস্থলীর ওপর চাপ কমায় এবং শরীরকে মূল খাবারের জন্য প্রস্তুত করে। হালকা ও তরল খাবার দীর্ঘক্ষণ বিশ্রামে থাকা হজমতন্ত্রের জন্য সবসময় আরামদায়ক।

অন্যদিকে, আমাদের দেশে ইফতারে পিয়াজু, বেগুনি বা জিলাপির মতো ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত মিষ্টি খাবারের ব্যাপক জনপ্রিয়তা থাকলেও এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ঝুঁকিপূর্ণ। ডুবো তেলে ভাজা এসব খাবার হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে এবং শরীরের কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই সুস্থ থাকতে এসব খাবারের পরিমাণ কমিয়ে প্রাকৃতিক পানীয় যেমন লেবুর শরবত বা ডাবের পানির দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। কৃত্রিম রঙ ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত শরীরের জন্য ক্ষতিকর ক্যালরি বয়ে আনে। ইফতারের পরপরই খুব ভারী খাবার যেমন বিরিয়ানি বা পরোটা না খেয়ে ওটস বা লাল আটার রুটির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া ভালো, যা ধীরে ধীরে হজম হয়ে শরীরকে দীর্ঘ সময় কর্মক্ষম রাখে। একটি ভারসাম্যপূর্ণ ও সচেতন খাদ্যাভ্যাসই পারে রোজার ক্লান্তি দূর করে শরীরকে প্রকৃত অর্থে সুস্থ রাখতে।

তথ্যসূত্র: ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন

পবিত্র রমজান মাসে দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর ইফতারে কোন ধরনের খাবার গ্রহণ করবেন, তা নিয়ে সচেতন হওয়া জরুরি। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ও পুষ্টিবিদরা ইফতারের মেন্যুতে মৌসুমি ফল রাখার ওপর বিশেষভাবে গুরুত্বারোপ করেন। কারণ, মৌসুমি ফল শুধু সতেজই নয়, বরং এগুলো প্রাকৃতিক পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং দীর্ঘক্ষণ অনাহারে থাকা শরীর খুব সহজেই এসব ফলের পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে।

বাংলাদেশে বর্তমানে বসন্ত ঋতু চললেও বাজারে গ্রীষ্মকালীন কিছু ফল আসতে শুরু করেছে। হাতের নাগালে পাওয়া যায় এমন কয়েকটি মৌসুমি ফল ইফতারের জন্য অত্যন্ত উপযোগী। এর মধ্যে প্রথমেই আসে তরমুজের নাম। তরমুজে প্রায় ৯০ শতাংশ পানি থাকে, যা সারাদিনের পানিশূন্যতা দূর করে শরীরকে দ্রুত সতেজ করতে কার্যকর। এতে থাকা লাইকোপিন ও ভিটামিন-সি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ইফতারে কয়েক টুকরো ঠান্ডা তরমুজ শরীরকে মুহূর্তে পুনরুজ্জীবিত করতে পারে।

সহজলভ্য ফলের মধ্যে কলা আরেকটি চমৎকার বিকল্প। কলায় থাকা প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম শরীরের ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য রক্ষা করে এবং পেশির দুর্বলতা বা ক্লান্তি দূর করে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায়। একইভাবে পেঁপে হজমের জন্য অত্যন্ত আরামদায়ক। এতে থাকা বিশেষ এনজাইম সারাদিন না খাওয়ার পর পাকস্থলীকে শান্ত রাখে এবং খাবার হজমে সহায়তা করে। এছাড়া ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ আনারস হজমে সহায়ক হলেও অ্যাসিডিটির সমস্যা থাকলে এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

ইফতারে পানীয় হিসেবে ডাবের পানি ও মাল্টার রস সেরা হিসেবে বিবেচিত। ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইটের খনি, যা শরীরকে ভেতর থেকে আর্দ্র রাখে। অন্যদিকে মাল্টা বা কমলালেবু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। পুষ্টিবিদদের মতে, মৌসুমি ফল সাধারণত প্রাকৃতিকভাবে টাটকা থাকে এবং এতে কৃত্রিম সংরক্ষক কম থাকে বলে এর পুষ্টিমান অটুট থাকে। ফলের প্রাকৃতিক শর্করা ও ফাইবার শরীরকে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক শক্তিতে ফিরিয়ে আনে। অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে ফল দিয়ে ইফতার শুরু করলে হজম প্রক্রিয়া ভালো থাকে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমে যায়।

সূত্র: হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ, ওয়েবএমডি, বাংলাদেশ কৃষি সম্প্রসারণ অধিদপ্তর (মৌসুমি ফল তালিকা)

সকাল হোক বা সন্ধ্যা, এক কাপ ধোঁয়া ওঠা গরম চা চনমনে ভাব এনে দেয় মুহূর্তেই। কিন্তু সেই চা-ই যদি স্বাদে তেতো হয়ে যায়, তবে পুরো মেজাজটাই বিগড়ে যাওয়া স্বাভাবিক। সাধারণত তাড়াহুড়ো করে চা বানাতে গিয়ে অনেক সময় আমরা চা-পাতা বেশি দিয়ে ফেলি কিংবা চা অনেকক্ষণ ধরে ফুটিয়ে ফেলি। এর ফলে চায়ের প্রথম চুমুক দিলেই এক ধরনের কটু বা তিতকুটে স্বাদ পাওয়া যায়, যা পানের অযোগ্য হয়ে পড়ে। তবে এই তেতো চা ফেলে না দিয়ে খুব সহজ কিছু ঘরোয়া কৌশলে আপনি এর স্বাদ আগের মতো সুস্বাদু করে তুলতে পারেন।

বিজ্ঞানের ভাষায় বলতে গেলে, চা-পাতায় 'ট্যানিন' নামক একটি বিশেষ উপাদান থাকে। যখন চা অনেক সময় ধরে উচ্চ তাপে ফোটানো হয় কিংবা প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত চা-পাতা যোগ করা হয়, তখন এই ট্যানিন বেশি মাত্রায় নিঃসরণ হয়। এই ট্যানিনের আধিক্যই মূলত চায়ের স্বাভাবিক স্বাদ নষ্ট করে একে তেতো করে তোলে। এছাড়া রান্নার সময় চুলার আঁচ খুব বেশি থাকলেও চায়ের স্বাদ তিতকুটে হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

যদি দেখেন চা খুব বেশি কড়া বা শক্ত হয়ে গেছে এবং পানের সময় তেতো লাগছে, তবে এতে সামান্য পরিমাণ গরম পানি যোগ করতে পারেন। কড়া চায়ে গরম পানি মেশালে সেটি লিকারকে কিছুটা হালকা করে দেয় এবং ট্যানিনের তিক্ততা দ্রুত কমিয়ে আনে। এটি তেতো ভাব দূর করার সবচেয়ে প্রাথমিক এবং কার্যকরী সমাধান। গরম পানি মেশানোর পর চা একবার নেড়ে নিলেই স্বাদে অনেকটা ভারসাম্য ফিরে আসে।

চায়ের তিক্ততা দূর করার আরেকটি চমৎকার উপায় হলো দুধের ব্যবহার। দুধে থাকা প্রোটিন চায়ের ট্যানিনের সাথে বিক্রিয়া করে এর তিতকুটে স্বাদকে প্রশমিত করে। যদি আপনার বানানো চা স্বাদে কটু লাগে, তবে তাতে আগের চেয়ে সামান্য বেশি পরিমাণে দুধ যোগ করে একটু জ্বাল দিয়ে নিন। এতে চায়ের স্বাদ যেমন উন্নত হবে, তেমনি এর রঙ এবং ঘনত্বও হবে আকর্ষণীয়। সামান্য বুদ্ধি খাটিয়ে এই ছোটখাটো কৌশলগুলো প্রয়োগ করলে আপনি অনায়াসেই নষ্ট হতে যাওয়া চায়ের স্বাদ পুনরুদ্ধার করতে পারবেন।

/আশিক

বিত্র রমজান মাস শুরু হওয়ার আগেই আমাদের দৈনন্দিন রুটিন ও রান্নাঘরের কর্মব্যস্ততায় বড় ধরনের পরিবর্তন আসে। বিশেষ করে ইফতার ও সেহরির প্রস্তুতি নিতে গিয়ে গৃহিণীদের বাড়তি সময় ব্যয় করতে হয়। রমজানে বাজারের ভিড়, হঠাৎ পণ্যের দাম বৃদ্ধি কিংবা অনাকাঙ্ক্ষিত সরবরাহের ঘাটতি এড়াতে আগেভাগে পরিকল্পনা করে কেনাকাটা করা অত্যন্ত জরুরি। পরিকল্পিতভাবে এক মাসের বাজার গুছিয়ে রাখলে যেমন সময়ের সাশ্রয় হয়, তেমনি পারিবারিক বাজেটও নিয়ন্ত্রণে থাকে।

রমজানের শুরুতেই যেসব শুষ্ক খাবার বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় পণ্য মজুত করা প্রয়োজন, তার মধ্যে অন্যতম হলো চাল, আটা বা ময়দা। এছাড়া সেহরি ও ইফতারে ভিন্নতা আনতে সেমাই, লাচ্ছা, ওটস কিংবা চিড়া কিনে রাখা যেতে পারে। তবে এসব পণ্য দীর্ঘসময় ভালো রাখতে বাতাস চলাচল করে এমন শুষ্ক পাত্রে সংরক্ষণ করা উচিত, অন্যথায় আর্দ্রতার কারণে পোকা ধরার ভয় থাকে। আমিষ ও প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ডাল জাতীয় পণ্য যেমন—মসুর, মুগ, ছোলা ডাল, বুট, সয়াবিন ও কাবলি ছোলার স্টক করে রাখা বুদ্ধিমানের কাজ। ডাল ও বুট দীর্ঘদিন ভালো থাকলেও এক মাসের জন্য কেনা ডিম অবশ্যই ফ্রিজে সংরক্ষণ করা প্রয়োজন।

রান্নার অপরিহার্য অংশ হলো তেল ও মসলা। লবণ, চিনি, গুড়, সয়াবিন তেল, সরিষার তেল ও ঘিয়ের পাশাপাশি গুঁড়ো মসলা যেমন—হলুদ, মরিচ, জিরা ও গরম মসলা আগেভাগেই তালিকাভুক্ত করা উচিত। এসব মসলা বায়ুরোধী বা এয়ারটাইট পাত্রে রাখলে এর স্বাদ ও সুগন্ধ দীর্ঘকাল অটুট থাকে। ইফতারের অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসেবে খেজুর, চিঁড়া, মুড়ি, বেসন ও শরবতের সিরাপও এই তালিকায় রাখা যেতে পারে। বিশেষ করে বেসন আর্দ্রতা থেকে দূরে রাখলে এবং খেজুর শুষ্ক স্থানে রাখলে এর গুণমান বজায় থাকে।

বাজার থেকে কেনা মুরগি ও গরুর মাংস রান্নার সুবিধার্থে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে ফ্রিজে রাখা যেতে পারে। এছাড়া দৈনন্দিন কাজ সহজ করতে আদা-রসুন বেটে আলাদা বাটিতে ডিপ ফ্রিজে রাখা এবং সবজি ধুয়ে পরিষ্কার করে পানি ঝরিয়ে জিপলক ব্যাগ বা বক্সে সংরক্ষণ করলে রান্নার সময় অনেকটাই বেঁচে যায়। পুষ্টির কথা মাথায় রেখে এই তালিকায় বাদাম, কিশমিশ, মধু, লেবু ও ইসবগুলের মতো খাবারগুলো রাখা জরুরি, যা রোজার দীর্ঘ সময় পর শরীরে শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।

তবে খাদ্য মজুতের ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতামূলক নির্দেশনা রয়েছে। বাংলাদেশ নিরাপদ খাদ্য কর্তৃপক্ষ সবসময় খাদ্য সংরক্ষণে পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা ও সঠিক পদ্ধতির ওপর জোর দেয়। অন্যদিকে, ভোক্তা অধিকার সংরক্ষণ অধিদপ্তর অযথা অতিরিক্ত পণ্য কেনাকাটা বা অস্বাভাবিক মজুত না করার পরামর্শ দেয়, যাতে বাজারে কোনো কৃত্রিম সংকটের সৃষ্টি না হয়। তাই রমজানের প্রস্তুতি যেন হয় পরিকল্পিত ও পরিমিত। সঠিক তালিকা তৈরি করে প্রয়োজনীয় পণ্যগুলো আগেভাগে গুছিয়ে রাখলে একটি নিরুদ্বেগ ও স্বস্তির রমজান কাটানো সম্ভব।

/আশিক