শীতের রুক্ষতা, ধুলোবালি কিংবা অ্যালার্জির কারণে নাক বন্ধ হয়ে যাওয়া এক অসহ্য যন্ত্রণা। ঠিকমতো শ্বাস নিতে না পারা কিংবা রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটা—এই সমস্যাগুলো আমাদের দৈনন্দিন কাজে মারাত্মক বিঘ্ন ঘটায়। তবে দুশ্চিন্তার কিছু নেই, বিশেষজ্ঞরা বলছেন কিছু সহজ ঘরোয়া ও বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায়ে দ্রুত এই অস্বস্তি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

নাক খোলার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো স্যালাইন পানি দিয়ে নাক পরিষ্কার করা। নেটি পট বা স্প্রে ব্যবহার করে নাকের ভেতর জমে থাকা মিউকাস ও অ্যালার্জেন বের করে দিলে দ্রুত আরাম মেলে। এছাড়া গরম পানির ভাপ নিলে নাকের ভেতরের মিউকাস নরম হয়ে যায়, যা শ্বাস নেওয়া সহজ করে। শরীর হাইড্রেটেড রাখা বা পর্যাপ্ত পানি পান করাও এক্ষেত্রে অপরিহার্য, কারণ এটি মিউকাসকে পাতলা রাখতে সাহায্য করে।

ঘুমানোর সময় মাথার নিচে বাড়তি বালিশ ব্যবহার করে মাথা একটু উঁচুতে রাখলে মিউকাস সহজে নিচে নেমে আসে এবং রাতে শ্বাস নেওয়া সহজ হয়। এছাড়া নাকের পাশে গরম বা ঠান্ডা সেঁক দেওয়া সাইনাসের চাপ কমাতে জাদুর মতো কাজ করে। হালকা ব্যায়াম বা হাঁটাচলা করলে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, যা নাকের প্রদাহ কমাতে সহায়ক। তবে নাকের স্প্রে বা ডিকনজেস্ট্যান্ট ওষুধ ব্যবহারের ক্ষেত্রে সাবধান হতে হবে, কারণ ৩-৫ দিনের বেশি ব্যবহারে হিতে বিপরীত হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, জীবনযাত্রায় সামান্য পরিবর্তন আর এই সহজ কৌশলগুলো মেনে চললে নাক বন্ধের মতো সমস্যা অনেকটা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। তবে যদি সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হয় বা সংক্রমণের লক্ষণ দেখা দেয়, তবে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সুস্থ থাকতে সচেতনতাই বড় হাতিয়ার।

সূত্র: এনডিটিভি

শুরু হয়েছে পবিত্র মাহে রমজান। সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে নানা স্বাদের শরবত তো থাকেই, তবে এর পাশাপাশি শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগাতে আপনি তৈরি করতে পারেন সুস্বাদু কলা পিনাট বাটার শেক। এটি শরীরের পানির ঘাটতি পূরণ করার পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পুষ্টিও জোগাবে। এই স্বাস্থ্যকর পানীয়টি তৈরি করাও বেশ সহজ এবং হাতের নাগালে থাকা উপকরণ দিয়েই এটি ঝটপট প্রস্তুত করা সম্ভব।

এই বিশেষ শেকটি তৈরি করতে আপনার প্রয়োজন হবে ২টি পাকা কলা, ২ কাপ তরল দুধ, আধা কাপ পিনাট বাটার, ২ টেবিল চামচ মধু এবং ২ কাপ আইস কিউব বা বরফ কুচি। পিনাট বাটার প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং কলা পটাশিয়ামের যোগান দেয়, যা দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার পর শরীরের জন্য খুবই উপকারী।

প্রস্তুত প্রণালি অত্যন্ত সহজ। প্রথমে সবগুলি উপকরণ অর্থাৎ কলা, দুধ, পিনাট বাটার, মধু এবং বরফ কিউব একসঙ্গে একটি ব্লেন্ডারে নিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে ব্লেন্ড করুন। মিশ্রণটি যখন একদম মসৃণ হয়ে আসবে, তখন গ্লাসে ঢেলে উপর দিয়ে অতিরিক্ত কিছু বরফ কুচি ছড়িয়ে ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন। এই পানীয়টি আপনার ইফতারে যেমন ভিন্ন স্বাদ আনবে, তেমনি শরীরকে রাখবে দীর্ঘক্ষণ সতেজ।

/আশিক

রমজান মানেই ইফতারে এক গ্লাস ঠান্ডা শরবত। আর সেই শরবতের প্রাণ হলো লেবু। কিন্তু রমজানের শুরুতেই যখন প্রতি পিস লেবুর দাম ২৫–৩০ টাকায় পৌঁছে যায়, তখন মধ্যবিত্ত ও নিম্নআয়ের পরিবারের জন্য এটি প্রায় বিলাসপণ্যে পরিণত হয়। প্রতিদিনের ইফতারে লেবু ব্যবহার করা তখন অনেকের পক্ষেই অসম্ভব। কিন্তু প্রশ্ন হলো লেবু ছাড়া কি ইফতার অসম্পূর্ণ? একদমই নয়। বরং একটু সচেতন পরিকল্পনা আর বিকল্প ব্যবহারের মাধ্যমে ইফতারকে আরও পুষ্টিকর, বৈচিত্র্যময় ও সাশ্রয়ী করা সম্ভব। চলুন জেনে নেওয়া যাক লেবুর বিকল্প হিসেবে কী কী খাওয়া যেতে পারে এবং সেগুলো কীভাবে স্বাস্থ্যকরভাবে ইফতারে যুক্ত করা যায়।

টক স্বাদের জন্য তেঁতুল হতে পারে একটি চমৎকার সমাধান। তেঁতুল দিয়ে শরবত বা চাটনি দুটিই ইফতারের সঙ্গে মানানসই। তেঁতুলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও হালকা ল্যাক্সেটিভ উপাদান কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়ক এবং হজমে বড় ভূমিকা রাখে। লেবুর মতো সরাসরি শরবতে ব্যবহার না করলেও, টমেটো দিয়ে টক স্বাদ আনা যায় অনেক পদে। টমেটোর ভিটামিন সি ও লাইকোপেন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। ইফতারের সময় সালাদে বা স্যুপে টমেটো ব্যবহার করে টক স্বাদ আনা সম্ভব। এছাড়া যদি লেবুর দাম বেশি হয়, তখন মৌসুমি অন্যান্য টক ফলের দিকে নজর দেওয়া যেতে পারে। কমলালেবু বা মাল্টা দিয়ে শরবত তৈরি করলে স্বাদে ভিন্নতা আসে। আবার রান্নার সাদা ভিনেগার বা আপেল সিডার ভিনেগার অল্প পরিমাণে ব্যবহার করে সালাদে টক স্বাদ আনা যায়। তবে ভিনেগার ব্যবহারের ক্ষেত্রে সবসময় পানি মিশিয়ে সতর্কভাবে ব্যবহার করতে হবে।

লেবুর বিকল্প হিসেবে দই হতে পারে সবচেয়ে পুষ্টিকর উপায়। দইয়ের প্রোবায়োটিক হজমে সহায়ক এবং দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর পেটের জন্য অত্যন্ত আরামদায়ক। ইফতারের জন্য টক দই দিয়ে লাচ্ছি, বোরহানি বা ঘোল তৈরি করা যেতে পারে। আবার বাজারে এখন কাঁচা আমের আগমন ঘটছে, যা লেবুর চমৎকার বিকল্প। কাঁচা আম কুচি করে লবণ-চিনি দিয়ে শরবত বা ডাল-সালাদে ব্যবহার করলে টক স্বাদ ও ভিটামিন সি উভয়ই পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি বেলের শরবত পেট ঠান্ডা রাখে এবং আনারসের শরবত সতেজতা আনে ও প্রাকৃতিক মিষ্টতা দেয়।

আসলে পুষ্টির ভারসাম্যই মূল কথা। লেবু মূলত ভিটামিন সি-এর উৎস, যা কাঁচা আম, পেয়ারা, কমলালেবু, এমনকি কাঁচা মরিচেও পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। অর্থাৎ লেবু না থাকলেও পুষ্টির ঘাটতি হবে এমন ভাবার কোনো কারণ নেই। রমজান আত্মসংযমের মাস। বাজারের বাড়তি দামের চাপ একটু সচেতনতা ও সৃজনশীলতায় অনেকটাই কমানো যায়। লেবুর দাম বাড়লেও নতুন স্বাদ ও স্বাস্থ্যকর উপায়ে ইফতারকে আরও বৈচিত্র্যময় করা সম্ভব, কারণ রমজানের আসল শিক্ষা শুধু ভোগে নয়; সংযমে ও বুদ্ধিমত্তায়।

রোজা রাখার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকলেও শরীর ক্লান্ত হওয়াটা স্বাভাবিক। সারাদিন না খেয়ে থাকার কারণে শরীর কিছুটা দুর্বল হয়ে পড়তে পারে। তবে চিন্তার কিছু নেই। কিছু বিষয়ে খেয়াল রাখলে পুরো রমজানজুড়ে আপনি সুস্থ ও শক্তিশালী থাকতে পারবেন। দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের সঙ্গে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে ক্লান্তিবোধ কমে আসবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক, রোজায় শক্তি ধরে রাখতে কী করবেন-

সেহরিতে পুষ্টিকর খাবার খান

সুষম সেহরি দিনের বেলায় রোজার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি হজমকে আরও মসৃণ করে তুলবে। জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফল ও শাক-সবজির মিশ্রণ শরীরকে টিকিয়ে রাখবে। লবণাক্ত বা গভীর ভাজা খাবার এড়িয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করুন। হোল গ্রেইন রুটি, বাদামি চাল, ডিম, অ্যাভোকাডো, পনির এবং কলা বেছে নিন। সেইসঙ্গে পর্যাপ্ত পানি পান করুন যাতে শরীরে সারাদিন আর্দ্রতা বজায় থাকে।

মৃদু ব্যায়াম

শরীর যখন রোজার সঙ্গে খাপ খাইয়ে নেয়, তখন প্রথম কয়েক দিন শক্তির মাত্রা কিছুটা কমে যেতে পারে। এটিকে সামঞ্জস্য করার জন্য, আপনার দিনের রুটিনের মধ্যে মৃদু কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন। কয়েক মিনিট স্ট্রেচিং, অল্প হাঁটা, অথবা কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে পুনরুজ্জীবিত এবং সতেজ করতে সাহায্য করবে। তবে মনে রাখবেন, ব্যায়াম যেন খুব ভারী না হয় যাতে শরীর অতিরিক্ত পানিশূন্য হয়ে পড়ে।

ঘুমের সময়সূচী ঠিক রাখুন

ঐতিহ্যগতভাবে বন্ধুবান্ধব এবং পরিবার একত্রিত হওয়ার সময় হলো রমজান মাস। ইফতার, নামাজ, সেহরি সবকিছু মিলিয়ে রাতে ঘুমের সময়ে পরিবর্তন আসে। শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া সতেজ থাকার অন্যতম প্রধান শর্ত। যদি সম্ভব হয়, আগে আগে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা সম্ভব হলে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন। পর্যাপ্ত ঘুম আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে দিনের বেলার ধকল সইতে সাহায্য করবে।

ঠান্ডা পরিবেশে থাকুন

তাপমাত্রা বৃদ্ধি পেলে রোজায় পানিশূন্যতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই দিনের বেলা ফ্যান এবং এয়ার কন্ডিশনিং সমৃদ্ধ পরিবেশে থাকার চেষ্টা করুন, সেইসঙ্গে সম্ভব হলে সরাসরি রোদ বা তাপ থেকে দূরে থাকুন। তীব্র পানিশূন্যতা এড়াতে নিজের ও প্রিয়জনদের দিকে বিশেষ খেয়াল রাখুন। শরীরে চরম পানিশূন্যতার কোনো লক্ষণ দেখা দিলে দেরি না করে দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হোন।

/আশিক

পবিত্র মাহে রমজানের রোজা থাকা অবস্থায় পেটে গ্যাস হলে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা ভালো। গ্যাসের সমস্যা সাধারণত অতিরিক্ত খাবার বা তেল-মশলাযুক্ত খাবার খাওয়ার কারণে হয়, কিন্তু রোজার সময় এটি আরও সমস্যা হতে পারে। যা করবেন তার বিস্তারিত নিচে আলোচনা করা হলো।

প্রথমেই সঠিক খাবার নির্বাচন করা জরুরি। সেহরিতে বা ইফতারে ভারী খাবারের বদলে হালকা, পচনশীল খাবার খান। যেমন- তাজা ফল, সবজি, স্যুপ বা কম তেলে রান্না করা খাবার আপনার হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করবে। এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত প্রয়োজন। ইফতার এবং সেহরির সময় নিয়মিত বিরতিতে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। পানি পেটে জমে থাকা গ্যাস বের করতে সরাসরি সাহায্য করে।

অ্যালকোহল বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা এই সময়ে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চা, কফি বা সফট ড্রিঙ্কের মতো ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পেটে গ্যাসের সমস্যা অনেক গুণ বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই সেহরি এবং ইফতারে এ জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন। এছাড়া সব খাবার একবারে না খেয়ে আলাদা করে হালকা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। একসাথে বেশি খাবার না খেয়ে, অল্প অল্প করে ধাপে ধাপে খাবার খেলে পাকস্থলীর ওপর চাপ কম পড়ে।

খাবার খাওয়ার পর অলস বসে না থেকে মৃদু হাঁটাহাঁটি করুন। ইফতার বা সেহরির পর কিছুটা হাঁটাহাঁটি করা আপনার শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে। এটি পেটের গ্যাস বের করতে এবং খাবার হজম করতে দারুণ সহায়ক। তবে এসব কিছু করার পরেও যদি গ্যাস বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে উপযুক্ত গ্যাস দূরীকরণের ঔষধ ব্যবহার করতে পারেন। মোটের ওপর, গ্যাসের সমস্যা কমাতে রোজায় স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

/আশিক

সারাদিন রোজার শেষে মাগরিবের আজান শুনে ইফতার করা হয়। টেবিলে সাজানো নানা পদের খাবার দেখে খাওয়ার আগ্রহ থাকে অনেক বেশি, কারণ আপনি সারাদিনের ক্ষুধার্ত। পেটপুরে মজার সব খাবার তো খেয়ে নিলেন, এরপর ভাবছেন মুহূর্তেই শক্তিশালী হয়ে যাবেন? আপনার প্রত্যাশা এমনটা থাকলেও আসলে তা হয় না। কারণ ইফতার খাওয়ার পরপরই আপনার ক্লান্ত লাগতে শুরু করে।

সারাদিন রোজার শেষে মাগরিবের আজান শোনামাত্রই ইফতারের টেবিলে বসা—এ যেন এক বিশেষ অনুভূতি। সামনে সাজানো নানা পদের খাবার দেখে স্বাভাবিকভাবেই খাওয়ার আগ্রহ থাকে তুঙ্গে। কিন্তু পেটভরে খাওয়ার পরপরই অনেকেরই অদ্ভুত ক্লান্তি ভর করে। এর কারণ হলো দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর হঠাৎ করে অতিরিক্ত ও ভারী খাবার খাওয়া। একসঙ্গে বেশি খাবার গ্রহণ করলে তা হজমে শরীরকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়। ফলে রক্তপ্রবাহের একটি বড় অংশ হজম প্রক্রিয়ায় যুক্ত হয় এবং শরীরে ক্লান্তি অনুভূত হয়।

কিছু উপায় মেনে চললেই এড়ানো যাবে ইফতারের পরের এই ক্লান্তি। জেনে নিন উপায়গুলো-

ধীরে ও পরিমিতভাবে খান

ইফতারের সময় টেবিলে সাজানো নানা পদের খাবার থেকে অল্প অল্প করে খেলেও দ্রুত পেট ভরে যায়। কিন্তু সারাদিন রোজার পর একসঙ্গে অনেক ধরনের খাবার খেলে ক্লান্তি অনুভূত হওয়াই স্বাভাবিক। ক্ষুধা থাকলেও হজমের জন্য পেটকে পর্যাপ্ত সময় দেওয়া জরুরি। তাই সব খাবার একবারে না খেয়ে ধাপে ধাপে খান। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে আবার খান। এতে শরীর অতিরিক্ত চাপ অনুভব করবে না এবং খাবারও ভালোভাবে হজম হবে।

হালকা ও সুষম খাবার বেছে নিন

ইফতারে হালকা ও সুষম খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, কারণ সারাদিন রোজার পর শরীরকে দ্রুত শক্তি দিতে হলেও হজমে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া ঠিক নয়। তাই খেজুর ও পানি দিয়ে ইফতার শুরু করে ফলমূল, ছোলা বা ডিমের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার, সবজি, সালাদ বা হালকা স্যুপ রাখতে পারেন। এগুলো সহজে হজম হয়, ধীরে ধীরে শক্তি জোগায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। অন্যদিকে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, তেলচর্বিযুক্ত বা বেশি মিষ্টি খাবার কম খাওয়াই ভালো, কারণ এগুলো হজমে সময় নেয় এবং ইফতারের পর ক্লান্তি বাড়াতে পারে।

পানিশূন্যতা দূর করুন

সারাদিন পানাহার থেকে বিরত থাকার কারণে খুব স্বাভাবিকভাবেই আমাদের শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দেয়। এরপর ইফতারে ডুবোতেলে ভাজা আর বিভিন্ন মসলাদার খাবার খাওয়া হয়। ফলস্বরূপ পানির ঘাটতি পূরণ হয় না। ইফতারের পর প্রচুর পানির দরকার হয় শরীরের। তাই বিভিন্ন ফল, ফলের রস, শরবত, ডাবের পানি ইত্যাদি খান। ভাজাপোড়া খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনতে হবে। এতে শরীরে পানির ঘাটতি দূর হবে। সেইসঙ্গে দূর হবে ক্লান্তিও।

অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলুন

ইফতারে অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একসঙ্গে বেশি মিষ্টি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে পরে হঠাৎ কমে যায়, যা ক্লান্তি ও অবসাদের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। মিষ্টির বদলে খেজুর বা ফলমূল বেছে নিলে শরীরকে ধীরে ধীরে শক্তি দেওয়া হয় এবং হজমও সহজ হয়।

এককাপ চা কিংবা কফি

রোজায় চা কিংবা কফি পানের অভ্যাস বাদ দেন অনেকে। তবে ইফতারের পর ক্লান্তি কাটানোর জন্য এককাপ চা কিংবা কফি পান করতে পারেন। কারণ এ ধরনের পানীয়তে থাকা ক্যাফেইন আপনাকে ভেতর থেকে সতেজ রাখতে কাজ করে। তবে এই চা কিংবা কফি যেন খুব কড়া না হয় সেদিকে খেয়াল রাখবেন। সেইসঙ্গে এককাপের বেশি পান না করাই ভালো।

কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করুন

ইফতারের পরপরই শুয়ে-বসে থাকবেন না। বরং স্বাভাবিক থাকার চেষ্টা করুন। আমাদের শরীর আমাদের মনের কথা শুনে চলে। তাই নিজেকে ক্লান্ত ভাববেন না। বরং ইফতারের পর কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করুন। এতে ক্লান্তি দূর হবে সহজেই। সেইসঙ্গে হজমও ভালো হবে।

নামাজ পড়ে নিন

ইফতারের শুরুতে একটি খেজুর ও একগ্লাস পানি খেয়ে মাগরিবের নামাজ পড়ে নিন। এতে নামাজ সময়মতো আদায় হয়ে যাবে এবং ততক্ষণে আপনার পেটও খাবার হজমের জন্য তৈরি হবে। নামাজ শেষ করে ইফতারের বাকি খাবার খাবেন। যারা এভাবে খেয়ে অভ্যাস্ত, তারা তুলনামূলক অনেক কম ক্লান্ত হন।

/আশিক

বছর ঘুরে আবার এসেছে সংযম, ধৈর্য ও আত্মশুদ্ধির মাস রমজান। তবে দিনভর রোজার পর ইফতারে অসচেতন খাদ্যাভ্যাসের কারণে অনেকেই ভোগেন গ্যাস্ট্রিক, পেট ফাঁপা, বুকজ্বালা ও ওজন বৃদ্ধির মতো সমস্যায়। পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতারে কিছু সাধারণ ভুলই এসব সমস্যার মূল কারণ। বেগুনি, পেঁয়াজু বা আলুর চপ ছাড়া অনেকের ইফতার অসম্পূর্ণ। কিন্তু দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার পাকস্থলীতে চাপ সৃষ্টি করে। এতে হজমে সমস্যা, অ্যাসিডিটি ও গ্যাসের ঝুঁকি বাড়ে। পাশাপাশি অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমতে থাকে।

শরবত, প্যাকেটজাত জুস বা কোমল পানীয় দিয়ে ইফতার শুরু করার অভ্যাসও ক্ষতিকর। এসব পানীয়তে থাকা উচ্চমাত্রার চিনি দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। সাময়িক শক্তি মিললেও অল্প সময় পর ক্লান্তি, ক্ষুধা ও অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এটি ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। রোজা ভাঙার পর অনেকেই দ্রুত ও বেশি খাবার খেয়ে ফেলেন। এতে পাকস্থলী হঠাৎ অতিরিক্ত কাজের চাপের মুখে পড়ে। ফল হিসেবে দেখা দেয় বদহজম, বমিভাব ও অস্বস্তি। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, ধীরে ধীরে ও পরিমিতভাবে খাওয়াই সুস্থ ইফতারের মূল চাবিকাঠি।

অতিরিক্ত ঝাল বা মসলাদার খাবার গ্যাস্ট্রিক ও বুকজ্বালার ঝুঁকি বাড়ায়। যাদের আগে থেকেই অ্যাসিডিটির সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য এটি আরও ক্ষতিকর হতে পারে। ইফতারে ভাজা ও কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবারের আধিক্যে প্রোটিন ও সবজির উপস্থিতি কম থাকে। ফলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় না, দ্রুত ক্ষুধা লাগে এবং ওজন বাড়ার আশঙ্কা তৈরি হয়। এছাড়া ইফতারের পর সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে পড়লে গ্যাস্ট্রিক ও অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা বাড়ে। একই সঙ্গে এই অভ্যাস ওজন বৃদ্ধিতেও ভূমিকা রাখে।

পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতার হওয়া উচিত হালকা ও পরিমিত। পানি ও খেজুর দিয়ে রোজা ভেঙে কিছু সময় বিরতি নেওয়া ভালো। ভাজাপোড়া ও চিনি কমিয়ে শাকসবজি, ডাল, ডিম, মাছ বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলে গ্যাস্ট্রিক ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। রমজান শুধু না খেয়ে থাকার মাস নয়; এটি সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলারও সুযোগ। ইফতারে সচেতনতা বজায় রাখলে এই মাস শরীর ও স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিকার অর্থেই উপকারী হয়ে উঠতে পারে।

/আশিক

সারা দিন রোজা রাখার পর ইফতারে এক গ্লাস ঠান্ডা ও পুষ্টিকর পানীয় শরীরের ক্লান্তি দূর করে মুহূর্তেই সতেজতা ফিরিয়ে আনে। আমরা অনেকেই ইফতারে বাজার থেকে কেনা কৃত্রিম রঙ ও চিনিযুক্ত ইনস্ট্যান্ট শরবত পান করি, যা সাময়িক তৃপ্তি দিলেও দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এর বদলে ঘরে থাকা সাধারণ কিছু উপকরণ দিয়ে আপনি ঝটপট তৈরি করে নিতে পারেন প্রাকৃতিক গুণসম্পন্ন 'খেজুরের স্মুদি'। এটি যেমন সুস্বাদু, তেমনি পুষ্টিগুণে অনন্য।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

ভালো মানের খেজুর: ১০-১২টি (বীজ ছাড়ানো)

তরল দুধ: ২ কাপ

পাকা কলা: ২ টি

মিষ্টি দই: ২ টেবিল চামচ

দারুচিনি গুঁড়া: ২ চা-চামচ (স্বাদের জন্য)

মধু: ২ চা-চামচ (প্রয়োজন অনুযায়ী)

পরিমাণমতো বরফ কুচি।

প্রস্তুত প্রণালি

১. প্রথমে খেজুরগুলো ভালো করে ধুয়ে সামান্য গরম পানিতে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখুন। এতে খেজুর নরম হবে এবং ব্লেন্ড করতে সুবিধা হবে।

২. এবার ভেজানো খেজুর ও টুকরো করা কলা একসাথে মিশিয়ে নিন।

৩. ব্লেন্ডারে ভেজানো খেজুর, কলার টুকরো, দুধ, দই, দারুচিনি গুঁড়া ও মধু দিন। মিশ্রণটি ততক্ষণ ব্লেন্ড করুন যতক্ষণ না এটি একটি মসৃণ ও ঘন দানাহীন পানীয়তে পরিণত হয়।

৪. ব্লেন্ড করা হয়ে গেলে সুন্দর কাঁচের গ্লাসে ঢেলে নিন। উপরে বরফ কুচি ছড়িয়ে দিয়ে ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন।

স্মুদির আসল স্বাদ পেতে ইফতারের ঠিক আগ মুহূর্তে এটি তৈরি করা ভালো। কারণ দীর্ঘক্ষণ বানিয়ে রাখলে এর স্বাদ ও বর্ণে পরিবর্তন আসতে পারে। প্রাকৃতিক মিষ্টি হিসেবে খেজুর ও মধু থাকায় এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও (পরিমিত পরিমাণে) বেশ উপযোগী একটি পানীয়।

/আশিক

পবিত্র রমজানে রোজার দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ইফতারে মৌসুমি ফল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। সাধারণত ইফতারে আমরা ভাজাপোড়া জাতীয় খাবারের দিকে বেশি ঝুঁকে পড়ি, যা শরীরের জন্য মারাত্মক ক্ষতির কারণ হতে পারে। পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দিচ্ছেন, ইফতারের খাদ্যতালিকায় মৌসুমি ফলকে প্রথম সারিতে রাখতে। কারণ মৌসুমি ফল শুধু টাটকাই নয়, এগুলো সহজপাচ্য, পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং শরীর খুব দ্রুত তা গ্রহণ করতে পারে।

ইফতারের টেবিলে এক বাটি মৌসুমি ফল রাখতে পারলেই মিলবে স্বস্তি, পুষ্টি ও সতেজতা—তিনটিই একসঙ্গে। বর্তমানে দেশের বাজারে গ্রীষ্মের আগাম ফল উঠতে শুরু করেছে। এ সময়ের সহজলভ্য কিছু ফল ইফতারের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

তরমুজ

প্রায় ৯০ শতাংশ পানি সমৃদ্ধ তরমুজ সারা দিনের পানিশূন্যতা কাটাতে অত্যন্ত কার্যকর। এতে থাকা লাইকোপিন ও ভিটামিন সি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ইফতারে মাত্র ১-২ টুকরো তরমুজ শরীরকে দ্রুত রিহাইড্রেট করে এবং নিমিষেই সতেজ অনুভূতি এনে দেয়।

কলা

সবচেয়ে সহজলভ্য ও শক্তিদায়ক ফল হলো কলা। এতে উচ্চমাত্রার পটাশিয়াম থাকে, যা শরীরের ইলেকট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ রোজা রাখার ফলে তৈরি হওয়া পেশির দুর্বলতা কমায়। একটি মাঝারি আকারের কলা ইফতারে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগাতে কার্যকর।

পেঁপে

হজমে সহায়ক এনজাইমসমৃদ্ধ পেঁপে দীর্ঘ সময় না খাওয়ার পর পেটের জন্য খুবই আরামদায়ক। এটি একদিকে যেমন হালকা ও সহজপাচ্য, অন্যদিকে কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতেও দারুণ সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

আনারস

ভিটামিন সি ও ব্রোমেলিন এনজাইমে সমৃদ্ধ আনারস দ্রুত হজমে সাহায্য করে। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, যাদের অ্যাসিডিটির সমস্যা আছে, তারা আনারস পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

ডাবের পানি ও মাল্টা

ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইটের প্রধান উৎস, যা শরীরের পানির ঘাটতি পূরণে জাদুর মতো কাজ করে। এছাড়া মাল্টা বা কমলালেবু ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সরাসরি সহায়তা করে।

/আশিক

রমজান এলেই ইফতারের টেবিলে ছোলার উপস্থিতি প্রায় অবধারিত। সারাদিন রোজা রাখার পর পুষ্টিকর খাবার হিসেবে অনেকেই ভরসা রাখেন এই সহজলভ্য ডালজাতীয় খাদ্যের ওপর। তবে প্রশ্ন থেকে যায়—ভিজিয়ে কাঁচা ছোলা খাওয়া ভালো, নাকি সেদ্ধ করে? কোনটিতে পুষ্টিগুণ বেশি?

পুষ্টিবিদরা বলছেন, দুইভাবেই ছোলা খাওয়া উপকারী, তবে শরীরের অবস্থা ও হজমক্ষমতার কথা ভেবে পদ্ধতি বেছে নেওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ। সম্প্রতি ইমিউনস সাইন্সের এক প্রতিবেদনে ওঠে আসে এ তথ্য।

ছোলার পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

প্রতিবেদনে বলা হয়, ছোলা পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি ডালজাতীয় খাদ্য। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স এবং আয়রন ও ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এসব উপাদান শরীরের শক্তি জোগায়, পেশি গঠনে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ভূমিকা রাখে।

বিশেষ করে ছোলার উচ্চ ফাইবার উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। পুষ্টিবিদদের মতে, ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। ফলে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে প্রবেশ করে এবং হঠাৎ শর্করা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে। এ কারণে টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ছোলা একটি উপকারী খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। এ ছাড়া ছোলা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। নিয়মিত ছোলা খেলে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে বলে জানান বিশেষজ্ঞরা।

কাঁচা (ভিজানো) ছোলা কীভাবে খাবেন?

পুষ্টিবিদদের মতে, কাঁচা ছোলা সরাসরি খাওয়া ঠিক নয়। এতে হজমের সমস্যা বা পেটে অস্বস্তি হতে পারে। তাই ছোলা খাওয়ার আগে তা অন্তত ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা, অথবা সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখা উচিত। এতে ছোলা নরম হয় এবং হজম করাও সহজ হয়। ভিজিয়ে রাখা ছোলা নরম হলে চাইলে এর খোসা ছাড়ানো যায়। এরপর এতে লবণ, কাঁচা মরিচ, লেবুর রস বা শসা মিশিয়ে সহজেই একটি পুষ্টিকর সালাদ তৈরি করা যায়। এভাবে খেলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি শরীরও পায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি।

কাঁচা ছোলা খাওয়ার উপকারিতা ও ঝুঁকি

ভিজিয়ে রাখা ছোলায় ফাইবার ও প্রোটিনের মাত্রা অক্ষুণ্ণ থাকে, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি দ্রুত শক্তি জোগায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দেয়। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। তবে সবার ক্ষেত্রে ভিজানো ছোলা সমানভাবে সহনীয় নাও হতে পারে। কারও কারও ক্ষেত্রে এটি খেলে পেট ফাঁপা বা গ্যাসের সমস্যা দেখা হতে পারে। তাই যাদের হজমজনিত সমস্যা আছে, তাদের জন্য পরিমাণ বুঝে খাওয়াই ভালো।

সেদ্ধ ছোলা কীভাবে খাবেন?

ছোলা খাওয়ার আরেকটি সহজ ও স্বাস্থ্যকর উপায় হলো ভিজিয়ে রেখে সেদ্ধ করে নেওয়া। এতে ছোলা নরম হয় এবং হজম করতেও সুবিধা হয়। সেদ্ধ করার সময় অল্প লবণ ও সামান্য হলুদ ব্যবহার করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি হজমেও সহায়ক হয়। সেদ্ধ ছোলা দিয়ে সহজেই পুষ্টিকর সালাদ তৈরি করা যায়। এতে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে নিলে স্বাদ বাড়ার পাশাপাশি পুষ্টিমানও বৃদ্ধি পায়। এভাবে খেলে এটি ইফতারের টেবিলে স্বাস্থ্যকর ও তৃপ্তিদায়ক একটি পদ হয়ে উঠতে পারে।

সেদ্ধ ছোলা খাওয়ার উপকারিতা

সেদ্ধ ছোলা হজমের দিক থেকে তুলনামূলকভাবে বেশি নিরাপদ। ভিজিয়ে সিদ্ধ করার ফলে ছোলার দানাগুলো নরম হয়ে যায়, যা পেটের জন্য সহজপাচ্য হয়। এতে গ্যাস্ট্রিক বা পেট ফাঁপার ঝুঁকিও কম থাকে। বিশেষ করে যাদের হজমের সমস্যা আছে বা কাঁচা ভিজানো ছোলা খেলে অস্বস্তি হয়, তাদের জন্য সেদ্ধ ছোলা নিরাপদ ও উপযোগী একটি বিকল্প হতে পারে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে সেদ্ধ ছোলা খেলে পুষ্টি পাওয়া যায়, আবার হজমের সমস্যার আশঙ্কাও কম থাকে।

সবশেষে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

পুষ্টিবিদরা বলছেন, ভিজানো ও সেদ্ধ—দুভাবেই ছোলা খাওয়া যায় এবং দুটিই পুষ্টিকর। যারা বেশি শক্তি ও ফাইবার পেতে চান, তাদের জন্য ভিজানো ছোলা ভালো বিকল্প। আর যাদের হজমের সমস্যা আছে, তারা সেদ্ধ ছোলা বেছে নিতে পারেন। তবে যেভাবেই খাওয়া হোক, অতিরিক্ত লবণ বা মশলা এড়িয়ে চলাই স্বাস্থ্যকর। বিশেষ করে যাদের কিডনির সমস্যা রয়েছে, তাদের ছোলা খাওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।