গরমের দিনে ব্যায়াম: কিছু কার্যকর টিপস

বাংলাদেশের তপ্ত গ্রীষ্মকাল, বিশেষত এপ্রিল মাস, দেশের জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং সময় হয়ে থাকে। যদিও এবার এপ্রিলের গরম গত বছরের মতো তীব্র ছিল না, মে মাসের শুরু থেকেই গরমের অনুভূতি বৃদ্ধি পেয়েছে। গরমে স্বাভাবিক জীবনযাপনও হয়ে ওঠে কঠিন, আর এর মধ্যে নিয়মিত ব্যায়াম করা আরও চ্যালেঞ্জিং হয়ে পড়ে। তবে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখার জন্য গরমেও ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি, বিশেষ করে যাঁদের ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ, স্থূলতা বা রক্তে বাড়তি চর্বির সমস্যা রয়েছে।

গরমে ব্যায়ামের গুরুত্ব

গরমের সময় ব্যায়াম করলে শরীরের মধ্যে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে, যেমন হিটস্ট্রোক, পানিশূন্যতা, কিংবা অস্বস্তি। তবে এই ঝুঁকি থাকা সত্ত্বেও, নিয়মিত ব্যায়াম না করলে শারীরিক সমস্যা আরও বৃদ্ধি পেতে পারে। বিশেষ করে, গ্রীষ্মকালীন সময়ে যদি একজন ব্যক্তি শারীরিকভাবে অক্ষত থাকেন এবং সুস্থ থাকতে চান, তাহলে উপযুক্ত ব্যায়াম ও সতর্কতা অবলম্বন করা একান্তই প্রয়োজন।

গরমে ব্যায়াম করার সময় শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং প্রয়োজনীয় সতর্কতা অবলম্বন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সঠিক সময়ে ব্যায়াম এবং উপযুক্ত পদ্ধতিতে শরীরচর্চা করলে গরমেও স্বাস্থ্য বজায় রাখা সম্ভব।

কখন ও কীভাবে ব্যায়াম করবেন?

গ্রীষ্মকালে, ‘গ্রীষ্মকালীন ব্যায়াম’ নামে আলাদা কোনো পদ্ধতি নেই। সাধারণত, যেসব ব্যায়াম আপনি নিয়মিত করেন, সেগুলোকেই গরমে করতে হবে। তবে, গরমের সময় দুপুরের তাপ ও রোদে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকা উচিত। এর পরিবর্তে ভোরবেলা অথবা সন্ধ্যার পরের সময়গুলো বেছে নেয়া সবচেয়ে উপযুক্ত। এই সময়গুলোতে তাপমাত্রা তুলনামূলক কম থাকে, এবং শরীরের জন্য আরও আরামদায়ক।

অন্যদিকে, গরমে ব্যায়াম করার সময় কখনোই বাইরে গিয়ে অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম করবেন না। বিশেষত বাইরে তাপমাত্রা বেশি হলে, বাড়িতে সহজ ও কম সময়ের জন্য হালকা ব্যায়াম করতে পারেন। যেমন, প্রতি দিন অন্তত ১০ মিনিট দড়ি লাফ দেওয়া বা বাড়ির আশপাশে হাঁটাহাঁটি করা যেতে পারে। দিনে দিনে সময় বাড়িয়ে দেওয়া সম্ভব।

হালকা ও কার্যকর ব্যায়াম পদ্ধতি

গরমে খুব বেশি ঘাম না ঝরিয়ে কিছু হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে, যেগুলো শরীরের সুস্থতা বজায় রাখে। যেমন:

• জুম্বা (নাচের ব্যায়াম): এই ধরনের শারীরিক ব্যায়াম ঘরের মধ্যে করা সম্ভব এবং এতে সারা শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়।

• ইয়োগা ও ধ্যান: এই ধরনের ব্যায়ামে খুব বেশি ঘাম হয় না, কিন্তু শরীর ও মন শান্ত থাকে এবং সুস্থতা বজায় থাকে।

• স্ট্রেচিং ব্যায়াম: আর্ম স্ট্রেচিং, লেগ লিফটিং ইত্যাদি ব্যায়ামও গরমে কার্যকর হতে পারে। এগুলো শরীরের স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং কোমর বা পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

একটি বিশেষ ব্যায়াম পদ্ধতি হতে পারে সাঁতার। গরমে পানির মধ্যে সাঁতার কাটলে তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায় এবং শরীরের সম্পূর্ণ উন্নয়ন হয়। সাঁতারের মাধ্যমে আপনি যন্ত্রণা থেকেও রেহাই পেতে পারেন, কারণ পানি আপনাকে শীতল রাখে।

বাড়িতে ব্যায়াম ও বিকল্প পদ্ধতি

যারা বাইরে গিয়ে ব্যায়াম করতে পারবেন না, তারা ঘরের মধ্যে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন। এ জন্য সহজ এবং কার্যকর পদ্ধতি হলো:

• দড়ি লাফ: এটি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ব্যায়াম, যা ঘরে করতে পারবেন।

• হাঁটাহাঁটি: আপনি যদি বাইরে না যেতে চান, তাহলে শপিং মল বা মার্কেটেও কিছু সময় হাঁটাহাঁটি করতে পারেন, যেখানে পরিবেশ শীতল থাকে।

বাড়ি বা অন্য কোনো শীতল জায়গায় স্ট্রেচিং ও সোজা ব্যায়ামও সম্ভব যা শরীরের চাপ কমিয়ে দেয় এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

পানি পান ও সঠিক পুষ্টি

গরমের সময় শরীর থেকে প্রচুর পানি বেরিয়ে যায়, তাই ব্যায়ামের পর প্রচুর পানি পান করা অত্যন্ত জরুরি। শরীরের পানির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের পানির চাহিদা পূরণ করুন। পাশাপাশি, গরমে অতিরিক্ত ঠান্ডা পানীয় এবং প্রচুর চিনি সম্বলিত খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

গরমে ব্যায়াম করার সময় একটু বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন, তবে এটি একেবারে অসম্ভব নয়। সঠিক সময়ে এবং সঠিক উপায়ে ব্যায়াম করলে গরমেও শরীর সুস্থ রাখা সম্ভব। সাঁতার, স্ট্রেচিং, ইয়োগা এবং দড়ি লাফের মতো সহজ ব্যায়ামগুলো স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি তীব্র গরমেও। তাই, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন নিশ্চিত করতে গরমের এই সময়টাতে ব্যায়াম চালিয়ে যান, তবে সাবধানতা অবলম্বন করে।