আধুনিক নাগরিক জীবনে অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস ও কম পানি পানের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। এই সমস্যার সমাধানে ‘প্ল্যান্টাগো ওভাটা’ নামক উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ইসুবগুলের ভুসি বা সাইলিয়াম হাস্ক অত্যন্ত কার্যকর এবং নিরাপদ এক প্রাকৃতিক উপায়। মূলত এই উদ্ভিদের বীজ থেকে বিশেষ প্রক্রিয়ায় এর বাইরের আবরণ বা ভুসি আলাদা করা হয়, যা উচ্চমাত্রার ফাইবার সমৃদ্ধ। প্রায় স্বাদহীন ও হালকা রঙের এই ভুসি পানিতে মেশালে দ্রুত ফুলে ওঠে এবং জেলের মতো পিচ্ছিল এক ধরণের গঠন তৈরি করে। তরল শোষণের এই অসামান্য ক্ষমতাই ইসুবগুলকে শরীরের জন্য বিশেষ উপযোগী করে তোলে।

ইসুবগুল মূলত অন্ত্রের ভেতরে গিয়ে পানি শোষণ করে মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং একে নরম করে তোলে। ফলে কোনো ধরণের চাপ বা কষ্ট ছাড়াই মলত্যাগ সম্ভব হয়। এটি কেবল একটি রেচক বা ল্যাক্সেটিভ হিসেবেই কাজ করে না, বরং অন্ত্রের কোনো ক্ষতি না করে দীর্ঘমেয়াদী কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। সাধারণত রাতে ঘুমানোর আগে বা সকালে খালি পেটে এক থেকে দুই চা-চামচ ইসুবগুল এক গ্লাস কুসুম গরম পানি, দুধ অথবা দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। তবে মনে রাখা জরুরি, ইসুবগুল খাওয়ার পর সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে, অন্যথায় এটি আশানুরূপ ফল দেবে না।

ইসুবগুলের উপকারিতা কেবল কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। এটি নিয়মিত সেবনে হজম শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং দীর্ঘস্থায়ী গ্যাস ও অম্বলের সমস্যা থেকে মুক্তি মেলে। এছাড়া গবেষণায় দেখা গেছে, ইসুবগুল রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। যারা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ খাদ্য কারণ এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখে, ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। প্রাকৃতিকভাবে সুস্থ থাকতে এবং হজম প্রক্রিয়াকে সচল রাখতে ইসুবগুল একটি নিরাপদ ও কার্যকর বন্ধু হিসেবে কাজ করে।

রমজানে সারাদিন না খেয়ে থাকার পর শরীরকে চনমনে রাখতে এবং হজমের সমস্যা দূর করতে চিয়া সিড হতে পারে আপনার সেরা সঙ্গী। তবে এটি খাওয়ার সঠিক সময় নিয়ে অনেকের মনেই প্রশ্ন থাকে। পুষ্টিবিদদের মতে, চিয়া সিড সেহরি এবং ইফতার—উভয় সময়েই খাওয়া যায়, তবে ইফতারে খাওয়াটা অধিকাংশ মানুষের জন্য বেশি কার্যকর। কারণ, ইফতারে এটি খেলে সারাদিনের পানির ঘাটতি বা ডিহাইড্রেশন দ্রুত পূরণ হয় এবং অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাওয়ার ক্রেভিং কমিয়ে দেয়।

সেহরিতে চিয়া সিড

সেহরির অন্তত ২০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানিতে ভেজানো চিয়া সিড খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে, যা রোজা রাখা সহজ করে। এছাড়া যারা কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভোগেন, তাদের জন্য সেহরিতে এটি খুবই উপকারী। তবে মনে রাখতে হবে, চিয়া সিড কোনো পূর্ণাঙ্গ খাবার নয়। তাই সেহরিতে ডিম, ডাল বা ভাতের মতো সুষম খাবারের পাশাপাশি এটি রাখা উচিত।

ইফতারে চিয়া সিড

ইফতারে চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা অনেক বেশি। এটি শরীরকে দ্রুত হাইড্রেট করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। লাচ্ছি, টক দই বা ফলের সালাদের সাথে অন্তত আধা ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখা চিয়া সিড মিশিয়ে খেলে ইফতারের পুষ্টিগুণ বহুগুণ বেড়ে যায়। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তারা ইফতারে চিয়া সিড খেলে পেট দ্রুত ভরে যায় বলে অন্যান্য ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার ইচ্ছা কমে আসে। মোট কথা, সুস্থ থাকতে আপনার রমজানের ডায়েট চার্টে এই সুপারফুডটি অনায়াসেই যোগ করতে পারেন।

/আশিক

সারাদিন রোজা রাখার পর এক গ্লাস শরবত বা খেজুর দিয়ে ইফতার না করে যারা প্রথমেই সিগারেটে টান দেন, তাদের জন্য অপেক্ষা করছে ভয়াবহ বিপদ। চিকিৎসাবিজ্ঞান বলছে, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর শরীরে যখন পুষ্টি ও অক্সিজেনের তীব্র চাহিদা থাকে, ঠিক সেই মুহূর্তে সিগারেটের বিষাক্ত ধোঁয়া শরীরে প্রবেশ করলে তা স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে কয়েকগুণ বেশি ক্ষতি করে। বিশেষ করে ইফতারের পরপরই ধূমপান করলে রক্তচাপ হঠাৎ বেড়ে যায় এবং রক্তনালী সংকুচিত হয়ে পড়ে, যা সরাসরি হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি তৈরি করে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, খালি পেটে নিকোটিন গ্রহণ করলে হৃৎস্পন্দন অস্বাভাবিকভাবে বেড়ে যায়। এছাড়া সিগারেটের কার্বন মনোক্সাইড রক্তে মিশে অক্সিজেন চলাচলে বাধা দেয়, ফলে শরীরের কোষগুলো প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পায় না। এতে মাথা ঘোরা, বমিভাব বা সাময়িক চেতনা হারানোর মতো ঘটনাও ঘটতে পারে, যাকে বিশেষজ্ঞরা ‘নিকোটিন রাশ’ হিসেবে অভিহিত করেছেন। শুধু তাই নয়, ইফতারের পর ধূমপান পাকস্থলীতে অ্যাসিড নিঃসরণ বাড়িয়ে দিয়ে তীব্র গ্যাস্ট্রিক ও অম্বলের সমস্যা তৈরি করে।

বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিচ্ছেন, রমজান মাস হতে পারে ধূমপান ছাড়ার সবচেয়ে বড় সুযোগ। ইফতারের পর শরীর যখন নিজেকে পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করে, তখন বিষাক্ত নিকোটিন না দিয়ে পুষ্টিকর খাবার ও পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত। এবারের রমজানকে কেবল আধ্যাত্মিক উন্নতির মাস নয়, বরং একটি সুস্থ ও ধূমপানমুক্ত জীবন শুরুর মাধ্যম হিসেবে গ্রহণ করার আহ্বান জানিয়েছেন চিকিৎসকরা।

/আশিক

পবিত্র রমজানে সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারের মুহূর্তটি প্রশান্তির হলেও অনেকের ক্ষেত্রেই তা যন্ত্রণাদায়ক হয়ে ওঠে। বিশেষ করে ইফতারের কিছুক্ষণ পরই শুরু হওয়া মাথাব্যথা ইবাদত ও বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটায়। এর প্রধান কারণ হিসেবে চিকিৎসকরা দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়া বা ‘লো ব্লাড সুগার’কে দায়ী করেন।

এছাড়াও সারাদিন পানি পান না করায় শরীরে যে পানিশূন্যতা বা ডিহাইড্রেশন তৈরি হয়, তা মাথাব্যথাকে আরও তীব্র করে তোলে। বিশেষ করে যারা নিয়মিত চা বা কফিতে অভ্যস্ত, তাদের শরীরে ক্যাফেইনের ঘাটতি বা ‘ক্যাফেইন উইথড্রয়াল’ মাথাব্যথার একটি বড় কারণ। পাশাপাশি ইফতারের টেবিলে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, তেল-চর্বিযুক্ত এবং মশলাদার খাবার হঠাৎ বেশি পরিমাণে খেলে পরিপাকতন্ত্রে চাপ পড়ে, যা মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ সাময়িকভাবে কমিয়ে দিয়ে যন্ত্রণার সৃষ্টি করে।

এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে ইফতারের খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা জরুরি। ইফতার শুরু করা উচিত পানি ও খেজুর দিয়ে এবং একসাথে বেশি না খেয়ে ধীরে ধীরে পরিমিত খাবার গ্রহণ করা উচিত। এতে রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় থাকে। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত সময় ভাগ করে পর্যাপ্ত পানি, লেবুর শরবত বা ডাবের পানি পান করতে হবে। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় এবং ভাজাপোড়া কমিয়ে ফল, সালাদ ও স্যুপ জাতীয় হালকা খাবার প্রাধান্য দিলে মাথাব্যথার ঝুঁকি অনেকাংশেই কমে যায়। এছাড়া রমজানে ঘুমের সময়সূচি বদলে যাওয়ার কারণে যে ঘুমের ঘাটতি হয়, তা পূরণে দৈনিক অন্তত ৬-৭ ঘণ্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম নিশ্চিত করা প্রয়োজন।

যাদের আগে থেকেই মাইগ্রেন, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা আছে, তারা এই সময় বেশি ঝুঁকিতে থাকেন। মাথাব্যথা শুরু হলে অন্ধকার ও শান্ত পরিবেশে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া বা কপালে ঠান্ডা পানির কাপড় রাখা সাময়িক স্বস্তি দিতে পারে। তবে যদি ব্যথা তীব্র হয় এবং এর সাথে বমি বা দৃষ্টি ঝাপসা হওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দেয়, তবে দেরি না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং জীবনযাপনে সংযম বজায় রাখলেই ইফতারের আনন্দকে ব্যথামুক্ত রাখা সম্ভব। মনে রাখতে হবে, সচেতনতাই সুস্থ শরীরে ইবাদত করার মূল চাবিকাঠি।

/আশিক

পবিত্র রমজান মাসে ডায়াবেটিক রোগীদের রোজা রাখার ক্ষেত্রে বিশেষ সাবধানতা এবং সচেতনতা প্রয়োজন। সঠিক নিয়ম মেনে চললে যেকোনো শারীরিক অসুস্থতা এড়িয়ে সুস্থভাবে ইবাদত সম্পন্ন করা সম্ভব। বিশেষ করে সেহরি ও ইফতারে খাবারের সঠিক নির্বাচন এক্ষেত্রে বড় ভূমিকা রাখে। সেহরি একদম শেষ সময়ের কাছাকাছি সময়ে করা বুদ্ধিমানের কাজ; এতে সারা দিন শরীর যেমন কম ক্লান্ত হবে, তেমনি রক্তে সুগারের মাত্রা হঠাৎ কমে যাওয়ার ঝুঁকিও কম থাকবে। সেহরিতে খাবারের তালিকায় সাদা চালের বদলে লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি বা ওটস রাখা ভালো। এর পাশাপাশি প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে মাছ, মাংস, ডাল এবং শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্য প্রচুর শাকসবজি রাখা উচিত। সম্ভব হলে এক গ্লাস দুধ সেহরির ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে।

ইফতারের শুরুতে সুন্নাহ মেনে একটি খেজুর দিয়ে রোজা ভাঙা যেতে পারে, তবে যাদের কিডনি সমস্যা রয়েছে তাদের খেজুর এড়িয়ে চলাই শ্রেয়। ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া যেমন—বেগুনি বা চপ জাতীয় খাবার এবং মিষ্টি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো, কারণ এগুলো রক্তে চিনির মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। এর বদলে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে চিড়া, মুড়ি, টক দই বা ডাবের পানি ডায়েটে রাখা যেতে পারে। ডিহাইড্রেশন বা পানিশূন্যতা রোধে ইফতারের পর থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা অত্যন্ত জরুরি যাতে শরীরে খনিজের ভারসাম্য বজায় থাকে।

ওষুধ ও শারীরিক পরিশ্রমের ক্ষেত্রেও ডায়াবেটিক রোগীদের বিশেষ সতর্ক থাকতে হবে। রোজার সময় নিয়মিত গ্লুকোমিটার দিয়ে রক্তে সুগারের মাত্রা পরীক্ষা করা উচিত; যদি মাত্রা খুব বেশি বা কম মনে হয়, তবে দ্রুত ব্যবস্থা নিতে হবে। রোজা শুরুর আগেই ইনসুলিন বা ওষুধের ডোজ এবং সময় সম্পর্কে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সাধারণত দিনের বেলার বা সকালের ওষুধ ইফতারে এবং রাতের ওষুধ সেহরিতে সমন্বয় করে দেওয়া হয়। শারীরিক পরিশ্রমের ক্ষেত্রে মনে রাখতে হবে যে, দীর্ঘ সময় নিয়ে তারাবিহর নামাজ পড়লে আলাদা করে আর কোনো ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় না। রোজা রেখে খুব বেশি পরিশ্রমের কাজ না করাই ভালো। তবে যদি রক্তে সুগারের মাত্রা অস্বাভাবিক কমে যায় বা শরীর খুব বেশি খারাপ লাগে, তবে দেরি না করে রোজা ভেঙে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রাণরক্ষায় জরুরি।

/আশিক

শুরু হয়েছে পবিত্র মাহে রমজান। সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে নানা স্বাদের শরবত তো থাকেই, তবে এর পাশাপাশি শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগাতে আপনি তৈরি করতে পারেন সুস্বাদু কলা পিনাট বাটার শেক। এটি শরীরের পানির ঘাটতি পূরণ করার পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পুষ্টিও জোগাবে। এই স্বাস্থ্যকর পানীয়টি তৈরি করাও বেশ সহজ এবং হাতের নাগালে থাকা উপকরণ দিয়েই এটি ঝটপট প্রস্তুত করা সম্ভব।

এই বিশেষ শেকটি তৈরি করতে আপনার প্রয়োজন হবে ২টি পাকা কলা, ২ কাপ তরল দুধ, আধা কাপ পিনাট বাটার, ২ টেবিল চামচ মধু এবং ২ কাপ আইস কিউব বা বরফ কুচি। পিনাট বাটার প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং কলা পটাশিয়ামের যোগান দেয়, যা দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার পর শরীরের জন্য খুবই উপকারী।

প্রস্তুত প্রণালি অত্যন্ত সহজ। প্রথমে সবগুলি উপকরণ অর্থাৎ কলা, দুধ, পিনাট বাটার, মধু এবং বরফ কিউব একসঙ্গে একটি ব্লেন্ডারে নিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে ব্লেন্ড করুন। মিশ্রণটি যখন একদম মসৃণ হয়ে আসবে, তখন গ্লাসে ঢেলে উপর দিয়ে অতিরিক্ত কিছু বরফ কুচি ছড়িয়ে ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন। এই পানীয়টি আপনার ইফতারে যেমন ভিন্ন স্বাদ আনবে, তেমনি শরীরকে রাখবে দীর্ঘক্ষণ সতেজ।

/আশিক

রমজান মানেই ইফতারে এক গ্লাস ঠান্ডা শরবত। আর সেই শরবতের প্রাণ হলো লেবু। কিন্তু রমজানের শুরুতেই যখন প্রতি পিস লেবুর দাম ২৫–৩০ টাকায় পৌঁছে যায়, তখন মধ্যবিত্ত ও নিম্নআয়ের পরিবারের জন্য এটি প্রায় বিলাসপণ্যে পরিণত হয়। প্রতিদিনের ইফতারে লেবু ব্যবহার করা তখন অনেকের পক্ষেই অসম্ভব। কিন্তু প্রশ্ন হলো লেবু ছাড়া কি ইফতার অসম্পূর্ণ? একদমই নয়। বরং একটু সচেতন পরিকল্পনা আর বিকল্প ব্যবহারের মাধ্যমে ইফতারকে আরও পুষ্টিকর, বৈচিত্র্যময় ও সাশ্রয়ী করা সম্ভব। চলুন জেনে নেওয়া যাক লেবুর বিকল্প হিসেবে কী কী খাওয়া যেতে পারে এবং সেগুলো কীভাবে স্বাস্থ্যকরভাবে ইফতারে যুক্ত করা যায়।

টক স্বাদের জন্য তেঁতুল হতে পারে একটি চমৎকার সমাধান। তেঁতুল দিয়ে শরবত বা চাটনি দুটিই ইফতারের সঙ্গে মানানসই। তেঁতুলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও হালকা ল্যাক্সেটিভ উপাদান কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়ক এবং হজমে বড় ভূমিকা রাখে। লেবুর মতো সরাসরি শরবতে ব্যবহার না করলেও, টমেটো দিয়ে টক স্বাদ আনা যায় অনেক পদে। টমেটোর ভিটামিন সি ও লাইকোপেন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। ইফতারের সময় সালাদে বা স্যুপে টমেটো ব্যবহার করে টক স্বাদ আনা সম্ভব। এছাড়া যদি লেবুর দাম বেশি হয়, তখন মৌসুমি অন্যান্য টক ফলের দিকে নজর দেওয়া যেতে পারে। কমলালেবু বা মাল্টা দিয়ে শরবত তৈরি করলে স্বাদে ভিন্নতা আসে। আবার রান্নার সাদা ভিনেগার বা আপেল সিডার ভিনেগার অল্প পরিমাণে ব্যবহার করে সালাদে টক স্বাদ আনা যায়। তবে ভিনেগার ব্যবহারের ক্ষেত্রে সবসময় পানি মিশিয়ে সতর্কভাবে ব্যবহার করতে হবে।

লেবুর বিকল্প হিসেবে দই হতে পারে সবচেয়ে পুষ্টিকর উপায়। দইয়ের প্রোবায়োটিক হজমে সহায়ক এবং দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর পেটের জন্য অত্যন্ত আরামদায়ক। ইফতারের জন্য টক দই দিয়ে লাচ্ছি, বোরহানি বা ঘোল তৈরি করা যেতে পারে। আবার বাজারে এখন কাঁচা আমের আগমন ঘটছে, যা লেবুর চমৎকার বিকল্প। কাঁচা আম কুচি করে লবণ-চিনি দিয়ে শরবত বা ডাল-সালাদে ব্যবহার করলে টক স্বাদ ও ভিটামিন সি উভয়ই পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি বেলের শরবত পেট ঠান্ডা রাখে এবং আনারসের শরবত সতেজতা আনে ও প্রাকৃতিক মিষ্টতা দেয়।

আসলে পুষ্টির ভারসাম্যই মূল কথা। লেবু মূলত ভিটামিন সি-এর উৎস, যা কাঁচা আম, পেয়ারা, কমলালেবু, এমনকি কাঁচা মরিচেও পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। অর্থাৎ লেবু না থাকলেও পুষ্টির ঘাটতি হবে এমন ভাবার কোনো কারণ নেই। রমজান আত্মসংযমের মাস। বাজারের বাড়তি দামের চাপ একটু সচেতনতা ও সৃজনশীলতায় অনেকটাই কমানো যায়। লেবুর দাম বাড়লেও নতুন স্বাদ ও স্বাস্থ্যকর উপায়ে ইফতারকে আরও বৈচিত্র্যময় করা সম্ভব, কারণ রমজানের আসল শিক্ষা শুধু ভোগে নয়; সংযমে ও বুদ্ধিমত্তায়।

রোজা রাখার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকলেও শরীর ক্লান্ত হওয়াটা স্বাভাবিক। সারাদিন না খেয়ে থাকার কারণে শরীর কিছুটা দুর্বল হয়ে পড়তে পারে। তবে চিন্তার কিছু নেই। কিছু বিষয়ে খেয়াল রাখলে পুরো রমজানজুড়ে আপনি সুস্থ ও শক্তিশালী থাকতে পারবেন। দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের সঙ্গে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে ক্লান্তিবোধ কমে আসবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক, রোজায় শক্তি ধরে রাখতে কী করবেন-

সেহরিতে পুষ্টিকর খাবার খান

সুষম সেহরি দিনের বেলায় রোজার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি হজমকে আরও মসৃণ করে তুলবে। জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফল ও শাক-সবজির মিশ্রণ শরীরকে টিকিয়ে রাখবে। লবণাক্ত বা গভীর ভাজা খাবার এড়িয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করুন। হোল গ্রেইন রুটি, বাদামি চাল, ডিম, অ্যাভোকাডো, পনির এবং কলা বেছে নিন। সেইসঙ্গে পর্যাপ্ত পানি পান করুন যাতে শরীরে সারাদিন আর্দ্রতা বজায় থাকে।

মৃদু ব্যায়াম

শরীর যখন রোজার সঙ্গে খাপ খাইয়ে নেয়, তখন প্রথম কয়েক দিন শক্তির মাত্রা কিছুটা কমে যেতে পারে। এটিকে সামঞ্জস্য করার জন্য, আপনার দিনের রুটিনের মধ্যে মৃদু কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন। কয়েক মিনিট স্ট্রেচিং, অল্প হাঁটা, অথবা কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে পুনরুজ্জীবিত এবং সতেজ করতে সাহায্য করবে। তবে মনে রাখবেন, ব্যায়াম যেন খুব ভারী না হয় যাতে শরীর অতিরিক্ত পানিশূন্য হয়ে পড়ে।

ঘুমের সময়সূচী ঠিক রাখুন

ঐতিহ্যগতভাবে বন্ধুবান্ধব এবং পরিবার একত্রিত হওয়ার সময় হলো রমজান মাস। ইফতার, নামাজ, সেহরি সবকিছু মিলিয়ে রাতে ঘুমের সময়ে পরিবর্তন আসে। শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া সতেজ থাকার অন্যতম প্রধান শর্ত। যদি সম্ভব হয়, আগে আগে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা সম্ভব হলে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন। পর্যাপ্ত ঘুম আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে দিনের বেলার ধকল সইতে সাহায্য করবে।

ঠান্ডা পরিবেশে থাকুন

তাপমাত্রা বৃদ্ধি পেলে রোজায় পানিশূন্যতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই দিনের বেলা ফ্যান এবং এয়ার কন্ডিশনিং সমৃদ্ধ পরিবেশে থাকার চেষ্টা করুন, সেইসঙ্গে সম্ভব হলে সরাসরি রোদ বা তাপ থেকে দূরে থাকুন। তীব্র পানিশূন্যতা এড়াতে নিজের ও প্রিয়জনদের দিকে বিশেষ খেয়াল রাখুন। শরীরে চরম পানিশূন্যতার কোনো লক্ষণ দেখা দিলে দেরি না করে দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হোন।

/আশিক

পবিত্র মাহে রমজানের রোজা থাকা অবস্থায় পেটে গ্যাস হলে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা ভালো। গ্যাসের সমস্যা সাধারণত অতিরিক্ত খাবার বা তেল-মশলাযুক্ত খাবার খাওয়ার কারণে হয়, কিন্তু রোজার সময় এটি আরও সমস্যা হতে পারে। যা করবেন তার বিস্তারিত নিচে আলোচনা করা হলো।

প্রথমেই সঠিক খাবার নির্বাচন করা জরুরি। সেহরিতে বা ইফতারে ভারী খাবারের বদলে হালকা, পচনশীল খাবার খান। যেমন- তাজা ফল, সবজি, স্যুপ বা কম তেলে রান্না করা খাবার আপনার হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করবে। এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত প্রয়োজন। ইফতার এবং সেহরির সময় নিয়মিত বিরতিতে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। পানি পেটে জমে থাকা গ্যাস বের করতে সরাসরি সাহায্য করে।

অ্যালকোহল বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা এই সময়ে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চা, কফি বা সফট ড্রিঙ্কের মতো ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পেটে গ্যাসের সমস্যা অনেক গুণ বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই সেহরি এবং ইফতারে এ জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন। এছাড়া সব খাবার একবারে না খেয়ে আলাদা করে হালকা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। একসাথে বেশি খাবার না খেয়ে, অল্প অল্প করে ধাপে ধাপে খাবার খেলে পাকস্থলীর ওপর চাপ কম পড়ে।

খাবার খাওয়ার পর অলস বসে না থেকে মৃদু হাঁটাহাঁটি করুন। ইফতার বা সেহরির পর কিছুটা হাঁটাহাঁটি করা আপনার শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে। এটি পেটের গ্যাস বের করতে এবং খাবার হজম করতে দারুণ সহায়ক। তবে এসব কিছু করার পরেও যদি গ্যাস বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে উপযুক্ত গ্যাস দূরীকরণের ঔষধ ব্যবহার করতে পারেন। মোটের ওপর, গ্যাসের সমস্যা কমাতে রোজায় স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

/আশিক

সারাদিন রোজার শেষে মাগরিবের আজান শুনে ইফতার করা হয়। টেবিলে সাজানো নানা পদের খাবার দেখে খাওয়ার আগ্রহ থাকে অনেক বেশি, কারণ আপনি সারাদিনের ক্ষুধার্ত। পেটপুরে মজার সব খাবার তো খেয়ে নিলেন, এরপর ভাবছেন মুহূর্তেই শক্তিশালী হয়ে যাবেন? আপনার প্রত্যাশা এমনটা থাকলেও আসলে তা হয় না। কারণ ইফতার খাওয়ার পরপরই আপনার ক্লান্ত লাগতে শুরু করে।

সারাদিন রোজার শেষে মাগরিবের আজান শোনামাত্রই ইফতারের টেবিলে বসা—এ যেন এক বিশেষ অনুভূতি। সামনে সাজানো নানা পদের খাবার দেখে স্বাভাবিকভাবেই খাওয়ার আগ্রহ থাকে তুঙ্গে। কিন্তু পেটভরে খাওয়ার পরপরই অনেকেরই অদ্ভুত ক্লান্তি ভর করে। এর কারণ হলো দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর হঠাৎ করে অতিরিক্ত ও ভারী খাবার খাওয়া। একসঙ্গে বেশি খাবার গ্রহণ করলে তা হজমে শরীরকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়। ফলে রক্তপ্রবাহের একটি বড় অংশ হজম প্রক্রিয়ায় যুক্ত হয় এবং শরীরে ক্লান্তি অনুভূত হয়।

কিছু উপায় মেনে চললেই এড়ানো যাবে ইফতারের পরের এই ক্লান্তি। জেনে নিন উপায়গুলো-

ধীরে ও পরিমিতভাবে খান

ইফতারের সময় টেবিলে সাজানো নানা পদের খাবার থেকে অল্প অল্প করে খেলেও দ্রুত পেট ভরে যায়। কিন্তু সারাদিন রোজার পর একসঙ্গে অনেক ধরনের খাবার খেলে ক্লান্তি অনুভূত হওয়াই স্বাভাবিক। ক্ষুধা থাকলেও হজমের জন্য পেটকে পর্যাপ্ত সময় দেওয়া জরুরি। তাই সব খাবার একবারে না খেয়ে ধাপে ধাপে খান। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে আবার খান। এতে শরীর অতিরিক্ত চাপ অনুভব করবে না এবং খাবারও ভালোভাবে হজম হবে।

হালকা ও সুষম খাবার বেছে নিন

ইফতারে হালকা ও সুষম খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, কারণ সারাদিন রোজার পর শরীরকে দ্রুত শক্তি দিতে হলেও হজমে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া ঠিক নয়। তাই খেজুর ও পানি দিয়ে ইফতার শুরু করে ফলমূল, ছোলা বা ডিমের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার, সবজি, সালাদ বা হালকা স্যুপ রাখতে পারেন। এগুলো সহজে হজম হয়, ধীরে ধীরে শক্তি জোগায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। অন্যদিকে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, তেলচর্বিযুক্ত বা বেশি মিষ্টি খাবার কম খাওয়াই ভালো, কারণ এগুলো হজমে সময় নেয় এবং ইফতারের পর ক্লান্তি বাড়াতে পারে।

পানিশূন্যতা দূর করুন

সারাদিন পানাহার থেকে বিরত থাকার কারণে খুব স্বাভাবিকভাবেই আমাদের শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দেয়। এরপর ইফতারে ডুবোতেলে ভাজা আর বিভিন্ন মসলাদার খাবার খাওয়া হয়। ফলস্বরূপ পানির ঘাটতি পূরণ হয় না। ইফতারের পর প্রচুর পানির দরকার হয় শরীরের। তাই বিভিন্ন ফল, ফলের রস, শরবত, ডাবের পানি ইত্যাদি খান। ভাজাপোড়া খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনতে হবে। এতে শরীরে পানির ঘাটতি দূর হবে। সেইসঙ্গে দূর হবে ক্লান্তিও।

অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলুন

ইফতারে অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একসঙ্গে বেশি মিষ্টি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে পরে হঠাৎ কমে যায়, যা ক্লান্তি ও অবসাদের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। মিষ্টির বদলে খেজুর বা ফলমূল বেছে নিলে শরীরকে ধীরে ধীরে শক্তি দেওয়া হয় এবং হজমও সহজ হয়।

এককাপ চা কিংবা কফি

রোজায় চা কিংবা কফি পানের অভ্যাস বাদ দেন অনেকে। তবে ইফতারের পর ক্লান্তি কাটানোর জন্য এককাপ চা কিংবা কফি পান করতে পারেন। কারণ এ ধরনের পানীয়তে থাকা ক্যাফেইন আপনাকে ভেতর থেকে সতেজ রাখতে কাজ করে। তবে এই চা কিংবা কফি যেন খুব কড়া না হয় সেদিকে খেয়াল রাখবেন। সেইসঙ্গে এককাপের বেশি পান না করাই ভালো।

কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করুন

ইফতারের পরপরই শুয়ে-বসে থাকবেন না। বরং স্বাভাবিক থাকার চেষ্টা করুন। আমাদের শরীর আমাদের মনের কথা শুনে চলে। তাই নিজেকে ক্লান্ত ভাববেন না। বরং ইফতারের পর কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করুন। এতে ক্লান্তি দূর হবে সহজেই। সেইসঙ্গে হজমও ভালো হবে।

নামাজ পড়ে নিন

ইফতারের শুরুতে একটি খেজুর ও একগ্লাস পানি খেয়ে মাগরিবের নামাজ পড়ে নিন। এতে নামাজ সময়মতো আদায় হয়ে যাবে এবং ততক্ষণে আপনার পেটও খাবার হজমের জন্য তৈরি হবে। নামাজ শেষ করে ইফতারের বাকি খাবার খাবেন। যারা এভাবে খেয়ে অভ্যাস্ত, তারা তুলনামূলক অনেক কম ক্লান্ত হন।

/আশিক